Egyre többen futunk. És ez jó, jó! Ám ebben sem árt a tudatosság és a mérték.
CHIRUNNING
Ollé Vladimíra (38, Bős, cégvezető, két kicsi gyerek édesanyja)
Vladka négy éve talált rá a Chi futásra, azóta erre esküszik. – Gyerekkorom óta sportoltam. A futást az első gyerekem megszületése után kezdtem el. Ez tűnt a leggyorsabb módszernek ahhoz, hogy újra formába lendüljek. Az egyik könyvben találtam egy edzéstervet, és a nulláról kezdve egy éven belül lefutottam a maratoni távot. Hamarosan elkezdtem érezni az ízületeimet, fájt a térdem. Rossz futástechnikával mindig ez várható. Danny Dreyer ChiFutás című könyvéről egy futómagazinban olvastam. Az amerikai ultramaratonista és lelkes tajcsis Dreyer a kínai tajcsi gyakorlatokat a futással kombinálta össze az erőlködés- és sérülésmentes futásért. Sportkarrierjüket sérülések miatt feladó atléták tértek vissza a módszerrel a futáshoz. Jelentkeztem a chirunning egy pozsonyi alapképzésére (www.behbezusili.cz), ahol megtanultuk, hogy a dőléssel szabályozzuk a tempót. Egynapos tanfolyam volt, száz euróba került. Pikk-pakk eltűnt a térdemből a fájdalom. Ennél a futásnál fontosabb a törzsizom, mint az izmos láb, és meg kell tanulni együttműködni a gravitációval, a testünkre ható erőkkel. A gyerekek ezt még tudják, ezért nem fáradnak el az egész napos futkározásban. Fontos az egyenes alapállás – a fej, a medence és a láb egy vonalban legyenek. A földre lábfejjel kell leérkezni (nem sarokkal), a testtartást a törzs adja meg. A hasizmon kívül a többi izomnak lazának kell lennie. A hasi légzéssel pedig az egész tüdőnk megtelik levegővel: ez ad erőt. A szapora futásnál 170-190 lépést kell tenni egy perc alatt, és a lépés hosszával szabályozzuk a sebességet. Eleinte hordozható elektronikus metronómmal számoltam a lépéseket. Ha chiben futsz, akkor egy idő után meditálni kezdesz, és nem érzed a fáradtságot. Addig futsz, ameddig csak akarsz, és közben jól érzed magad. Edzés Vladka épp egy versenyre készül, ami a svájci Alpokban 35 km hegyi futás lesz, 2500 méteres szintkülönbséggel. Jelenleg heti 40-60 km-t fut. Néha 80 km-t is. Leginkább délelőtt vagy kora délután szeret futni. Csak terepfutóversenyekre jár. – Itthon a Duna mellett vagy Vág-parti erdőben futok. A barátaim és a férjem is futnak, így egymást tudjuk motiválni. Étkezés Vladka változtatott az étrendjén. Mindent eszik, kivéve azt, amiben cukor van. Mindig a teljes kiőrlésű tésztát választja. – Egy-egy hosszú futás után ügyelek arra, hogy sok fehérjét vigyek a szervezetembe, így gyorsabban regenerálódnak az izmok. Emellett disznózsírral főzök, és bőven fogyasztok olajos magvakat. Hanyagolom a félkész termékeket, és a kenyerünket is én sütöm. Család A gyerekek még kicsik, ezért folyamatos logisztika az élete. A futóversenyekre egyedül jár. – Járunk családi futásokra, s már Tamás (5) is bekapcsolódik. Júlia (3) egyelőre csak szemlélődik. Szeretjük a közös biciklizéseket és sétákat. – Vladka a fűri borászatot és vendéglátást vezeti. Emellett barátnőivel karöltve tanácsadó céget alapítottak: a cukormentes édességek készítését tanítják, és azt, hogy hogyan lehet leszokni a cukorról.
ELŐSZÖR!
Kósa Krisztián (35, Csicsó, pincér)
Jó pár éve fut, még hosszú külföldi hajósmunkája során kezdte a futást. Megnyugtatja, emellett karbantartja. Idén vett részt először a Spartan Race akadályfutó versenyen. – Ezt, ugye, extrém körülmények között tartják, sárban-vízben. Az egyik barátom évek óta jár, vele indultunk április elején Veszprémben. 7000-en voltunk. A legrövidebb pályán 22 akadályunk volt. Nagy próbatételt jelentett, mert meredek, dimbes-dombos terepen futottunk, ami számunkra szokatlan volt. Egy 189 méter magas, 82 százalékos dőlésszögű falra kellett felmászni, nekem ez volt a legnehezebb akadály, utána ötfokos vízben úsztunk. Szóval, büszke voltam magunkra, hogy megcsináltuk! Edzés Már a téli hónapokban elkezdte a barátokkal a felkészülést. – Heti háromszor futottunk, bordásfalon edzettünk a szabadban (ezt hívják street workoutnak), a nyárasdi töltésen gyakoroltuk a dombfutást. Az edzés fontos, nélküle hamar lesérülhet a futó. Az ember szereti a saját határait feszegetni, és a Spartan erre kiváló terepet nyújt. Engem is az motivált, hogy fizikai és mentális próba elé állított. Nem könnyű századszor is felállni a sárból. – Krisztián heti 3-4 alkalommal fut 4-5 km-t terepen, sokszor a csicsói töltésen, és inkább délután. A nyújtásra odafigyel. (Emellett a helyi csapatban kempózik.) Jelenleg magyarországi futóversenyekre készül. Étkezés A felkészülések előtt jobban odafigyel az étkezésre. – Kevesebb lisztes terméket eszem. Edzés után pedig jól jön egy banán.
HOBBIFUTÓ
Kovács Attila (40, Nyárasd, sommelier)
Tavaly májusban kezdett csak futni, előtte abszolúte sportmentes életet élt. Ehhez képest idén már indult (szintén a veszprémi) Spartanon, és több más futóversenyen is részt vett. – Másfél kilométerrel kezdtem, ma 14 km-nél tartok. A kerékpározást is beiktattam, hetente kombinálom a futással, mert kíméli az ízületeket. A futásban az a jó, hogy nem kell alkalmazkodni: amikor időm engedi, megyek, akár egyedül is. A barátnőm támogat, sőt, gyakran együtt futunk, a regionális futóversenyeken is együtt rajtolunk. Emellett kiváló bicikliutak vannak itt a Csallóközben, öröm bringára pattanni, és letekerni 30-40 km-t. A téli felkészülés fárasztó volt, de mindig örömmel mentünk ki. Idén szeretném lefutni a félmaratont: most ez a cél. Kezdő hobbifutóként gyakran kérek tanácsokat „öregebbektől”, a neten is sokat böngészek. A bemelegítésre csak pár percet szánok, és már kezdem érezni, hogy ez kevés. Étkezés Elég nehéz diétáznia, mert imádja a gasztronómiát, valódi ínyenc. (Azért kevesebb kenyeret eszik, és az adagjai is egyre minibbek.) Boldog ember, mert a munkája egyben a hobbija.
AZ ÉRMES
Reiter Roland (39, Dunaszerdahely, műszakvezető a Slovnaftban)
Roland mindig is sportolt, 2013-ban kezdett a futni. A következő évben Eplényben teljesítette a Spartant. Tavaly letudta az 5 km+ sprint, a 13 km+ super és 20 km+ beast pályát is, így Trifecta éremmel büszkélkedhet! Ettől már csak 42 km a húzósabb, 58 akadállyal: ez az Ultra Beast a legfelkészültebbeknek. Most erre készül. – A Spartan kihívás volt számomra, próbáltam magamnak is bizonyítani. Motivál, előbbre lök, emellett jó buli, mindig nagyobb társasággal megyünk. Egymást biztatjuk, segítünk az idegennek is.
Edzés Roland szerint az 5 km-es Spartanra nem kell hangsúlyosan készülni. – Aki nem készül, annak persze tovább tart, viszont nincs időkorlát. Inkább a kondíción múlik a teljesítmény. Az első Spartanom előtt csak 3-4 kilométert futottam. A Spartanon katonai akadályokkal szembesültem, mint a palánkugrás, kötélmászás, zsákcipelés dombnak, gerelyhajítás célba, sárban szögesdrót alatt kúszás, hideg folyóban gázolás, úszás, memóriateszt. Most hetente futok 10-15 km-es távot, egyelőre aszfalton, ám egyre jobban érdekel a terepfutás. Crossfittbe járok edzeni, és heti egyszer, ha időm engedi, edzőterembe is elmegyek. Szeretem a csoportos edzéseket, ahol egymást biztatjuk. Fontos a bemelegítés, mindig nyújtok legalább 15 percet. Az izmok így több oxigénhez jutnak, és véd a sérülés ellen. Étkezés A reggelinél elhagyta a péktermékeket. Mivel édesszájú, ügyel arra, mit eszik, a magas kakaótartalmú csokoládét preferálja. Futás előtt 3-4 órával nem eszik.
A fizioterapeuta ajánlja
Bese Tamás (32, Gellér, masszőr, fizioterapeuta)
– A futást bemelegítéssel kezdjük, és azzal zárjunk. Ez az alfája és az ómegája minden sportnak. A 15 perces nyújtásnál az egész testet át kell mozgatni, nyaktól egészen a lábig. A futáskor felgyülemlett tejsavat az izomból nyújtással tudjuk kivonni, és ezzel elkerüljük az izomlázat. Érdemes odafigyelni a hátsó combizomra, a vádlira és az Achilles-ínre. És ne csak akkor nyújtsunk, amikor sportolunk. Érdemes 15 percet szánni rá minden nap. Alapvetés, hogy amilyen könnyen megnyúlnak az izmok, olyan könnyen meg is rövidülnek. Kezdhetjük egy öt percig tartó laza futással, amikor csak az orrunkon keresztül veszünk levegőt, ezzel a test hőmérséklete is megváltozik, majd végezzünk 10-15 perces tornagyakorlatokat nyaktól egészen a lábfejig. Csak ezt követően érdemes nekiállni a futásnak. Ma divatos a futással való alakformálás. Az intervallumos futásnál különböző intenzitással, magasabb pulzusfrekvenciával futunk. Időben vagy a távban változtatjuk a gyorsaságot, és ezzel együtt a pulzusfrekvenciát is. Például 200 méter 100-120 pulzusfrekvencián, majd ugyanennyi táv 140-160 pulzussal. Mindemellett fontos a jó felszerelés, ami elvezeti az izzadságot, és a jó futócipő. Nem mindegy, milyen terepen futunk: aszfalton (ezt nem ajánlom!), füves vagy kavicsos terepen. Az aszfalt leterheli a bokát, a térdízületeinket és a hátgerincet. Trend ma, hogy megszabják, mit szabad enni: együnk nyugodtan mindent. Ám ha fogyni szeretnénk, akkor este már kerüljük a banánt. A futás után a folyadékot pótolni kell (megfelel az ásványvíz, de akár zöld tea vagy tiszta víz is, amibe csipet sót teszünk).
Ando Krisztina
