Nem az a probléma, hogy megeszünk egy szelet cukros süteményt. És nem is az, hogy megeszünk egy szelet édesítőszeres süteményt. A probléma az, hogy nem egy, hanem három szelet süteményt eszünk meg! (Mondja a dietetikus.)
Fogyasszuk, ne fogyasszuk, esetleg mértékkel fogyasszuk? Mi az igazság a cukorpótlókról? Egyáltalán indokolt-e az étrendünkből száműzni a cukrot? Összeállításunkban az édesítőszereket övező tényeket és tévhiteket taglaljuk. A végső verdikt pedig az lesz, hogy ne démonizáljuk se a cukrot, se az édesítőszereket.
Felborzolt kedélyek és a WHO
2023 májusában az internet népe alaposan felbolydult, miután az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfrissebb ajánlásában kimondta: nem ajánlja fogyás céljából a kalóriamentes édesítőszerek fogyasztását egészséges embereknek. Bár a jelentés kitért arra is, hogy ezzel nem az édesítőszerek biztonságosságát vonják kétségbe, sokan (akik nem olvasták a teljes elemzést) megrémültek. A WHO ugyanis összefüggést vélt felfedezni a szív- és érrendszeri panaszok, a cukorbetegség, valamint a rák kialakulása és az édesítőszerek fogyasztása között. És bár a megállapítás tényleg nem hangzik biztatóan, a valóság ezúttal sem fekete-fehér…
Rengetegen gondolják, hogy a cukor eredendően rossz – pedig a cukor az egyik leghasznosabb energiaforrásunk. Az emberi idegszövet például kifejezetten a szénhidrátot tudja hasznosítani (a szénhidrátok cukorra bomlanak le), az agy pedig a legtöbb glükózt felhasználó szervünk. Egy felnőtt szervezetének általánosságban minimum 100-130 gramm cukorra lenne szüksége – ám ez csak az élettani minimum! (Ennyi cukorra akkor is szükségünk van, ha egész nap semennyit sem mozgunk.)
Erre mutat rá Szabó Adrienn dietetikus is, aki kimondja: az édesítőszerek önmagukban nem ártalmasak.
„A világon a felnőtt lakosság 40 százaléka túlsúlyos, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. Éppen ezért a WHO folyamatosan szabályozni próbál minket: hisz minél alacsonyabb az elhízottak aránya, annál inkább csökken a civilizációs betegségekben szenvedők száma. Amikor az édesítőszerek teret nyertek, sokan úgy gondolták: elég, ha a cukrot lecserélik kalóriamentes édesítőszerre, s így következmények nélkül élvezhetik az édes ízt. Ám ők azáltal, hogy többet ettek, több kalóriát is vittek be, ami ugyancsak hízáshoz vezetett. A WHO erre az összefüggésre mutatott rá! Nem pedig arra, hogy az édesítőszerek ártalmasak vagy épp civilizációs betegségeket okoznak!” – magyarázza Adrienn.
Szabó Adrienn a Semmelweis Egyetem Transzplantációs, Sebészeti és Gasztroenterológiai Klinika dietetikusa. Magyar Superfood című könyvében a tudatosság, a fenntarthatóság és a környezetbarát táplálkozás összefüggéseit járja körül; @diet_etikus nevű Instagram-oldalán pedig 19 ezren követik táplálkozási tanácsaiért. (© The Orbital Stranges Project)
„A cukorbetegek közt is vannak, akik tévesen azt gondolják: az édesítőszeres ételekből bármennyit ehetnek, hiszen a Metformin (a diabétesz kezelésére használt gyógyszer – a szerk. megj.) kordában tartja a betegségüket. Emiatt nem figyelnek oda a diétájukra, amivel értelemszerűen ártanak az egészségüknek…” – teszi hozzá a szakember.
Enni nem bűn...
Mit mond a dietetikus? A dietetikus szerint a titok nyitja a helyesen összeállított étrendben rejlik, valamint a cukor (vagy cukorpótló) mértékletes fogyasztásában. Nem az a probléma, hogy megeszünk egy szelet cukros süteményt. És nem is az, ha megeszünk egy szelet édesítőszeres süteményt. A probléma az, hogy három szelet süteményt eszünk meg, nem csak egyet!
Miért imádjuk az édeset? Az édes íz – amellett, hogy örömforrás – evolúciósan mindig az energiadús táplálékot jelentette az ember számára. (Vagyis tudat alatt a túlélést és a fejlődést kapcsoljuk hozzá). Illetve egyfajta biztonságérzetet nyújthat, mivel már a magzatvíz is édes. Nem véletlen, hogy sokakat foglalkoztat a kérdés: mégis hogyan ehetnénk édeset anélkül, hogy felfelé mozdulna alattunk a mérleg mutatója?
„Valószínűleg nincs jól összeállítva az étrendünk, ha ennyire éhesek vagyunk. Hisz ekkora mennyiségű szénhidrátra már nem a testünk vágyik, hanem a lelkünk…” – mondja Adrienn, aki szerint sem az édesítőszereket, sem a hagyományos cukrot nem kell mumusnak kikiáltani. A szakember szerint az egészséges emberek (mértékkel) nyugodtan fogyaszthatnak hagyományos cukrot. Sőt: azzal sincs baj, ha az édesítőszert választják, mert önmagában a pótlékoktól nem remélhetjük a fogyást.
Emeli-e a vércukorszintet az édesítő?
A dietetikus felhívja a figyelmet arra is, hogy míg az édesítőszerek önmagukban jelentősen nem, egyéb tényezők, amikre esetleg nem is gondolnánk – például a stressz – emelhetik a vércukorszintet. „Nemrégiben végeztek egy kutatást olyan személyek bevonásával, akik soha nem használtak édesítőszert. A vizsgálat során a tesztalanyok szaharint kaptak, s kismértékben valóban emelkedett a vércukorszintjük. Ám ez valószínűleg nem a szaharin hatásának volt betudható!
A tesztalanyoknál – akik soha nem fogyasztottak cukorpótlót, mivel féltek annak egészségkárosító hatásától – a stressz kapcsolhatott be, s ez idézte elő a cukorszint-növekedést. A három hónapos hemoglobin A1c-vizsgálatban (vérvizsgálat, mellyel a cukorbetegség kezelését követik nyomon – a szerk. megj.) ugyanakkor nem volt nyomon követhető az emelkedés. A vércukorszintünk egyébként már attól is megemelkedhet, ha valaki egy csokipapírral zörög mellettünk. Az agy ugyanis pontosan tudja, hogy jó eséllyel majd bennünket is megkínálnak! Az édesség iránti vágyunk aktiválja az ízlelőbimbókat, ami növelheti a vércukorszintet anélkül, hogy egyetlen falatot is ennénk. (A cukorbetegséggel diagnosztizált emberek különösen érzékenyek lehetnek ezekre az ingerekre.)
Kevesen tudják, de már az is cukoranyagcsere-problémát idézhet elő, ha rossz az étkezéshez való viszonyunk. „Ha valaki állandóan amiatt szorong, hogy mit ehet meg és mit nem, képes megbetegíteni a testét!” – figyelmeztet a szakember. „Azok a szülők, akik tiltanak a gyereküktől minden édeset, hiába akarnak jót, lehet, hogy valamilyen szinten ártani fognak ezzel. Nem lesz egészséges a gyerek étkezéshez, édességfogyasztáshoz való viszonya, ha otthon folyamatos tiltás és szorongás övezi ezt a témát!”
Adjunk-e cukorpótlót a gyerekeknek?
Amennyiben gyermekünk cukorbetegséggel küzd, az édesítőszerek és a természetes – gyümölcsökkel való – ízesítés egyaránt szóba jöhetnek. A dietetikus ugyanakkor azt ajánlja: ne adjunk édesítőszert egészséges gyerekeknek! Az édesítőszerek pontos hatását a gyermeki szervezetre még kevés vizsgálattal ellenőrizték, így ezeket indokolatlan esetben nem javasoljuk. „Az egészséges gyerekek étrendjében nyugodtan helyet kaphat egy kis cukor!” – int bennünket nyugalomra a dietetikus.
Az agy a leginkább „glükózfüggő” szervünk! A cukorból nyert energia teszi lehetővé számunkra a gondolkodást, az információátadást, az emlékezést és más kulcsfontosságú teendőink ellátását. Ha a glükóz szintje a vérben túlságosan lecsökken – mert például éhezünk vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatunk –, az agysejtek hiányt szenvednek, ami befolyásolhatja a mentális és fizikai teljesítőképességünket.
A hagyományos cukor és az édesítőszerek használata mellett persze a természetes édesítés is kiváló alternatíva lehet. „Én magánemberként leggyakrabban természetes forrással – gyümölccsel, lekvárral – édesítek. Egy süteményt az édes gyümölcsök mellett annyiféle fűszerrel és olajos maggal fel lehet tunningolni, hogy meg sem érezzük, ha nincs vagy egyszerűen kevesebb benne cukor! De ha úgy adódik, lelkiismeret-furdalás nélkül használok kristálycukrot vagy mézet is!” – árulja el Szabó Adrienn.
Végezetül jegyezzük meg: enni nem bűn! A bélflórát nem az az 1 gramm édesítőszer vagy 1 kanál cukor fogja tönkretenni, hanem a helytelen és egyoldalú táplálkozás. Ha nem fogyasztunk száraz hüvelyeseket, olajos magvakat, változatos gabonaféléket stb. Illetve ne feledjük: a cukor démonizálása a testtömeget célozza meg – és nem az egészséget! Mértékkel nyugodtan fogyasszunk tehát cukrot és édesítőszert. Attól, hogy cukorpótlót használunk a cukor helyett, még nem leszünk egészségesebbek!
Ketogén diéta: veszélyes lehet?
Azok, akik ketogén (vagyis alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú) diétát folytatnak, csak minimális glükózt juttatnak a szervezetükbe. Ez egy olyan anyagcsere-állapotot hoz létre, amit ketózisnak nevezünk, vagyis a test a ketontestek képződésével a zsírt kezdi felhasználni energiaforrásként a szénhidrát helyett. Amikor valaki ketózisban van, az agya is kénytelen alkalmazkodni: glükóz híján a ketontesteket kezdi felhasználni. Ez az enerigaellátási forma azonban kevésbé hatékony, a túlzott zsírbevitel pedig hosszú távon nagyon káros az egész szervezetre.
