Amikor fogynunk kell, vagy vigyáznunk a szívünkre és az ereinkre, az orvosok döntő többsége legelőször is zsírszegény diétát ajánl. Továbbá azt, hogy étrendünk sok összetett szénhidrátot tartalmazzon. Ez alapelv. Mostanában kiderült, hogy valószínűleg téves.
Ez az elgondolás az ún. koleszterinhisztéria idején született, amikor minden szakember szerint semmi, legfeljebb minimális mennyiségű zsírt, annál több összetett szénhidrátot (gabonaféléket, teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyeret, tésztaféléket stb.) kell fogyasztani. Rengeteg embernek van megemelkedett koleszterinszintje, ami összefügg a szívbetegségek, érrendszeri betegségek és elsősorban a szívinfarktus gyakori előfordulásával. Az orvostudomány szerint nemcsak összefüggésről, hanem nyilvánvaló ok-okozati viszonyról van szó – ezeket a betegségeket az ételeinkben előforduló zsírok okozzák. Csakhogy van itt egy kis bibi.
(© Liza Zymovets)
A vérben található koleszterin nagy része nem az ételeinkből származik, hanem a szervezet maga állítja elő. Az ételekben előforduló több zsír nem jelent feltétlenül több koleszterint a vérben. Ráadásul a vér magas koleszterinszintje és a szívinfarktus közti összefüggés se annyira nyilvánvaló. A szívinfarktust kapó emberek közel háromnegyedének teljesen normális a koleszterinszintje. Ez a körülmény valahogy feledésbe merült.
Van itt más bibi is. Logikusnak tetszik az a feltételezés, hogy a nagy zsírtartalmú étrend automatikusan magas koleszterinszintet jelent, s hogy a magas koleszterinszint automatikusan növeli a szívinfarktus kockázatát, ezért az emberek többsége ebben nem is kételkedik. Az igazság azonban más. Az ezen feltételezéseken alapuló tanulmányoknak több nagy módszertani hibájuk van. Az egyik az, hogy vizsgálódásaikat csupán néhány országban végezték. Ha több ország lakosságának állapotát vizsgálták volna, kiderülne, hogy országonként különbözik az elfogyasztott zsiradékmennyiség és a szív- és érrendszeri betegségek közti összefüggés. A mexikóiak 27-szer több zsírt fogyasztanak, mint a japánok, mégis 6-szor kisebb náluk a szív- és érbetegségek kockázata. A finnek ugyanannyi zsírt fogyasztanak, mint a mexikóiak, az infarktusok száma mégis 7-szer magasabb, mint Mexikóban. Izraelben az emberek ugyanannyi zsírt esznek, mint Mexikóban és Finnországban, az infarktusok száma mégis 21-szer magasabb.
A koleszterinhisztéria következtében az üzleteket elárasztották az alacsony zsírtartalmú termékek, amelyek azonban rengeteg disznóságot tartalmaznak. Igaz, hogy a termékre ráírják azt, hogy „koleszterinmentes”, viszont tele van hidrogénezett transzzsírsavakkal, amelyek sokkal károsabbak, mint a szalonna.
Az orvosok magas koleszterinszint esetén sztatinokkal csökkentik a koleszterinszintet. A sztatin le is viszi a koleszterinszintet, de többek között elpusztítja a Q10 koenzimet, amivel hatalmas kárt okoz a szervezetnek.
A magas koleszterinszint önmagában nem sokat jelent: Sokkal fontosabb adat, hogy milyen arányban van jelen benne a HDL- és az LDL-koleszterin (népiesen szólva az első a „jó”, a második a „rossz” koleszterin). Kész katasztrófa, ha az alacsony HDL-szinthez magas LDL-szint járul. Nincs baj, ha magasabb a koleszterinszint, de az LDL és a HDL aránya 3:1. Baj van viszont alacsony koleszterinszint mellett is, ha az LDL és a HDL aránya 6:1. A koleszterinszint függ attól, hogy mit eszünk, de érdekes módon nagyobb befolyással van rá a szénhidrátok fogyasztása, mint a zsíroké.
Beteg múmiák
A tudománynak és az egyiptomi balzsamozóknak köszönhetően sokat tudunk arról, milyen betegségekben szenvedtek az emberek a fáraók korában. I. e. 2500-tól i. u. a 4. századig számos múmia áll a tudósok rendelkezésére. A mumifikált szövetek és csontok szinte mindent elárulnak az ókori egyiptomiak testéről, betegségeiről, fertőzéseikről, parazitáikról, a testükbe kerülő mérgező anyagokról stb. A sírokban talált hieroglifák rengeteget elmondanak a korabeli mezőgazdaságról, a gazdálkodás módjáról, de főleg arról, miből állt az ókori egyiptomiak étrendje. A mai „egészséges étrend” hirdetői meg lennének elégedve. Az egyiptomiak főleg szénhidrátokat fogyasztottak. Az egyiptomi kenyér az őrlés módjának köszönhetően garantáltan teljes kiőrlésű lisztből készült, és nagy mennyiségeket fogyasztottak belőle (a katonák napi fejadagja 2 kg volt).
Az egyiptomiak sok gyümölcsöt termesztettek: szőlőt, datolyát, dinnyét, őszibarackot, körtét, almát, olajbogyót. Sok diót, különféle zöldségeket, többek közt hüvelyeseket fogyasztottak. A cukrot nem ismerték, édesítésre mézet használtak. Többféle olajjal – olívaolajjal, lenolajjal és más olajokkal – főztek. Viszont kevés húst fogyasztottak, csak egy kis halat és baromfit, de vörös húsokat egyáltalán nem. Ismerték a kecsketejet, és sajtot is készítettek belőle. Ezek az ételek mind megfelelnek a mai egészségesnek tartott étrend követelményeinek. Ennek ellenére az egyiptomiak nem voltak egészségesek! Valószínűleg az volt a baj, hogy túl sok szénhidrátot és túl kevés fehérjét fogyasztottak.
Az egyiptomi múmiáknak – származzanak bármely társadalmi rétegből – általában nagyon rossz állapotban van a fogsora, és a leletek súlyos ínybetegségekre is utalnak. Mivelhogy gyakorlatilag ugyanazt ették, amit a mai orvosok ajánlanak a fogyni vágyóknak és a szívbetegségek megelőzésére, azt kellene gondolnunk, hogy az egyiptomiak nem ismerték a túlsúlyt és a szív- és érrendszeri betegségeket. Az ellenkezője igaz. Amikor a kutatók felvágták a múmiák megmaradt ütőereit, vastag koleszterinlerakódásokat találtak az érfalakon, amelyek gyakran már elmeszesedtek, tehát előrehaladott érelmeszesedést találtak.
Ráadásul az egyiptomiak egyáltalán nem voltak karcsúk. A megmaradt bőrdarabok kiterjedt kövérséget mutatnak. Egyértelmű, hogy ugyanazokban a civilizációs betegségekben szenvedtek, mint ma Nyugat-Európa és Észak-Amerika lakossága: érelmeszesedésben, cukorbajban, magas vérnyomásban, szív- és érbetegségekben. Nyilvánvalóan sok volt közöttük a kövér és alacsony ember, betegek voltak, és fiatalon haltak meg szívinfarktusban. Őseik, akik vadásztak és gyűjtögettek, s gyakorlatilag az elejtett vadak és madarak húsát ették, továbbá tojást, csúszómászókat, rovarokat, magvakat és gyümölcsöket, nem ismerték ezeket a betegségeket. Magasabbak voltak, csontjaik és fogaik egészségesek, nem volt beteg az ínyük, és nem voltak túlsúlyosak. Lehet, hogy ők sem éltek sokáig, mert kemény és veszélyes volt az élet, de nem szívbetegségekben haltak meg, és nem ismerték a cukorbajt sem.
Hasonló felfedezéseket tettek a világ más részein kutató tudósok is. A természeti népek akkor kapták meg a civilizációs betegségeket, amikor beköltöztek a városokba és falvakba, és a fehér ember ételeit kezdték fogyasztani. Addig nem ismerték ezeket a betegségeket.
Megváltozott az élelmünk
Úgy látszik, hogy az emberiség akkor ismerte meg az összes civilizációs betegséget, amikor az emberek már túl sok szénhidrátot fogyasztottak, a fehérjék részaránya pedig csökkent a táplálékban. Ez a változás egybeesik a földművelés, azaz a mezőgazdasági termények termesztésének kezdeteivel, ami 8-10 ezer évvel ezelőtt következett be. Az emberi faj fejlődésében ez nagyon rövid idő. A mai ember őse 700 ezer évvel ezelőtt vadászó és gyűjtögető életmódot folytatott, tápláléka az elejtett vad húsából, erdei gyümölcsökből és gyökerekből állt. Tehát nagyon kevés szénhidrát volt benne. A Kanada északi részén és Grönlandon élő inuitok a mai napig szinte kizárólag a kifogott halak, elejtett fókák és hasonlók húsát és zsírját fogyasztják. Szénhidrátok egyáltalán nem szerepelnek az étrendjükben. Nem is ismerik a túlsúlyt, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, se a szív- és érbetegségeket!
Mi, mai emberek az elmúlt száz évszázad alatt szénhidrátfogyasztókká váltunk. Addig az elfogyasztott kalóriák 75 százaléka valamilyen húsból származott, és csak a fennmaradt részt tették ki a növények. Ez változott át olyan táplálkozási modellé, amelyben a kalóriáknak csak 25 százaléka származik húsból, a többi más élelmiszerekből. Ez a lassú és fokozatos változás körülbelül 500 emberöltő (1 emberöltő = 30-33 év) alatt következett be. A genetikusok szerint lényeges genetikai változáshoz, például az anyagcsere megváltozásához sokkal több időre, legalább 1000, de inkább 10 000 emberöltőre van szükség.
Ma tehát az anyagcserénk tökéletesen azonos az őskori vadászó és gyűjtögető ember anyagcseréjével. Az ételeink azonban egészen másak, mint amilyen az övé volt. Ezért vagyunk betegek. A szabály mindenfajta népességre vonatkozik, a Földközi-tengertől Peruig: aki sok szénhidrátot fogyaszt, az kevésbé egészséges. A régészek ezt olyan biztosra veszik, hogy a megtalált csontleletek és fogak alapján meg tudják állapítani, hogy azok vadászó vagy földművelő ember maradványai-e.
(© Kelsey McClellan)
A tettes: az inzulin
Mi történik a szervezetben, amikor sok szénhidrátot és kevés fehérjét fogyasztunk? Az, hogy a vérben magas az inzulinszint. Az inzulin folyamatosan stimulálja a koleszterintermelést, ami a sejtekben koleszterintúltengéshez vezet. A sejtek nem küldenek LDL-receptorokat a sejtfelszínre, hogy befogadják azokat, ezért a vérben megemelkedik az LDL-koleszterin mennyisége. Ezenkívül kevés glukagon van a vérben, ami rossz, mert nem égeti el a zsírokat. A magas koleszterinszint azt is jelenti, hogy sok zsír raktározódik el, s ha ez huzamos ideig tart, kialakul az inzulinrezisztencia, a túlsúly, és ennek következtében a 2. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás. Az erek belső falán gyulladás alakul ki, ennek helyén pedig meszes lerakódás keletkezik. Jó hír, hogy mindez – beleértve a magas vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a többit is – az étrend egyszerű megváltoztatásával nagyrészt visszafordítható.
Mit együnk hát?
A válasz egyszerű, ugyanakkor eretnek. Ha nem akarjuk, hogy állandóan magas legyen az inzulinszintünk (minden velejárójával), akkor fehérjegazdag étrendet állítsunk össze, amelyben megfelelő arányban szerepelnek a zsírok és a szénhidrátok. Ételeink között kell lennie szénhidrátnak is, mert szervezetünknek szüksége van arra a rostra, amely a növényekben található. A rostokat elsősorban zöldség formájában fogyasszuk, főleg akkor, ha fogyni is szeretnénk. A zöldségek közül a zöldeket válasszuk: a salátákat, spenótot, brokkolit, paprikát stb., de kisebb mennyiségben lehet közte paradicsom és kevésbéédes gyümölcs is. A zsír lebontásához naponta 30 gramm szénhidrátot fogyasszunk.
Az elfogyasztott fehérje mennyisége annyi legyen, hogy testsúlyunk minden kilójára 1 gramm jusson (a testsúlyba ne számítsuk bele a zsír mennyiségét, csak az izmokét).
Milyen szénhidrátokat ne fogyasszunk?
Egyáltalán ne együnk szacharózt, azaz répacukrot, nádcukrot. A Coca-Cola és hasonlóüdítők rengeteg cukrot tartalmaznak. Ha magas az inzulinszintünk, ne fogyasszunk lisztet és keményítőt tartalmazó ételeket, azaz burgonyát, rizst, tésztaféléket, kenyeret, péksüteményt. A szükséges szénhidrátokat beszerzi szervezetünk a zöldségekből és a tejtermékekből. Az ún. alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása szamárság. Ezekben a zsírt cukorral helyettesítik, és többet ártanak a szervezetünknek, mint a normális zsírtartalmú tejtermékek.
