Szeretjük a nyarat, mert nem kell kilónyi ruhát magunkra venni. Nem szeretjük a nyarat, mert alig kell valamit magunkra venni – és mindenki meglátja a hurkácskáinkat. Pedig mennyit fogyókúráztunk, de ez a fránya koronaszörny! A krízis alatt kicsit meghíztunk, hiába, aki rágja a kefét, az hízik.
A fürdőruhánkba bele kell férnünk! Fogyni kell, és nem visszahízni. Ez aztán a nagy feladat! Mert könnyű mondani, nehezebb betartani. Át kell programozni az agyunkat, és kitartani. De hogyan?
Fogalmazzuk meg, miért hízunk
A hízásnak sok oka lehet, például túl sokat eszünk, rosszul állítjuk össze az étrendünket, de oka lehet betegség, genetikai hajlam, kevés mozgás, hormoningadozás, stressz, öregedés és más is. Mindezek eredménye ugyanaz – a zsírlerakódás. Mielőtt fogyókúrába kezdenénk, jusson eszünkbe, hogy az éveken keresztül felgyülemlett kilóktól nem lehet pár nap alatt megszabadulni. De jót akarunk magunknak, és ez a legfontosabb. Az optimális testsúlyt csak radikális életmódváltással lehet elérni és megtartani. Máris elvesztettük a bátorságunkat? Nem? Akkor vágjunk bele.
Ne tartsunk egyoldalú diétát!
Az újságok, az internet és a tévé tele van csodakúrákkal. Gyors fogyást ígérnek torna és jojóeffektus nélkül. A táplálékszakértők szerint az ilyen kúrának egy biztos eredménye van: az egyoldalú táplálkozás miatt szervezetünk nem kapja meg a létfontosságú alapanyagokat. Lehet, hogy lefogyunk, de összeszedhetünk egy gyomorfekélyt. Továbbá: pár hónappal a kúra befejezése után még kövérebbek leszünk.
Több energiát viszünk be, mint amennyit kiadunk
Egyszerű igazság ez. Az ideális fogyás heti ½ kg, mert az egyenes arány itt is érvényes – ha gyorsan fogysz, gyorsan visszaszeded. A lassú fogyás módszere azért jó, mert közben az ember megtanulja, hogyan kell az egészet csinálni. Elég időnk lesz arra, hogy változtassunk megrögzött szokásainkon. Igaz az is, hogy az első időben semmi sem történik, sőt egy picit meg is hízhatunk, ugyanis a szervezetnek időre van szüksége, hogy elkezdje lebontani a zsírt. Azután szépen fokozatosan bekövetkezik a fogyás, bár az utolsó kilók tűnnek el legnehezebben. De ne veszítsük el a kedvünket! Tartsunk ki!
Ne együnk édességet! A kúra alatt mellőzzünk mindent, ami édes. Ne együnk kekszet, tortát, csokoládét, ne igyunk édes italokat, gyári gyümölcsleveket. A frissen facsart leveket vízzel hígítva igyuk, főleg délelőtt. A tömény szeszt és a sört iktassuk ki végképp, borból hetente legfeljebb 4 dl-t fogyasszunk. Legyen tabu a rántott hús, minden zsírban sült és túl sós étel.
Hadüzenet a junk foodnak!
A junk food, a „műkaja”, a „szemététel” tápanyagban szegény, kalóriában gazdag étel, ráadásul tele van adalékanyagokkal. Ebből következik, hogy ha fogyni akarunk, inkább tiszta ételeket fogyasszunk. Ma az a menő, ha helyit veszünk és helyit eszünk: ötven kilométeres körzetben termett zöldséget, gyümölcsöt, ismerünk egy jó hentest, akinek mindig friss áruja van, vagy piacra járunk és tyúkot nevelünk (hogy legyen friss tojás). Aki abban a hitben él, hogy egészségesen táplálkozik, ha reggelire gyárilag összeállított gabonaféléket eszik, az nagy tévedésben él.
A gyári müzli olyan sok cukrot tartalmaz, mint az olajban sült fánk. Állítsuk össze otthon a reggelinket natúr gabonapehelyből, dióból, mogyoróból és gyümölcsökből. Ne vásároljunk vegyszerekkel teli félkész ételeket. Kerüljük a füstöltárut, a hamburgert és a sós-zsíros chipseket. Ez utóbbi függőséget okoz. Tíz deka sós chips 2200 kilojoule-t tartalmaz, az ajánlott napi 8000 kilojoule-nak több mint egynegyedét. Ne legyen a testünk szeméttároló! Ne töltsük meg fölösleges kalóriákkal, amikkel a szervezetünk nem tud mit kezdeni (ezért zsír formájában elraktározza).
Étkezzünk rendszeresen és változatosan!
Az ideális étrend napi három vagy öt adagból áll. Van, aki három nagy adagot kíván, és van, aki öt kisebbet. Ki kell próbálni, melyik ritmus lesz a miénk! Étkezések között ne kapjunk be ezt-azt. A nálunk sokkal karcsúbb franciák sosem esznek az utcán, és sosem esznek két étkezés között. (Ezt múltkor a lányom ecsetelte, amikor a barátnőjével kiértékelték a francia útjukat.) A délelőtti órákban szénhidráttartalmú ételeket együnk (gyümölcsök, pékáru, körítések), délután és este viszont ezeket már ne fogyasszuk. Naponta legalább 50 dkg zöldséggel is élénkítsük az étrendünket.
Böjt: igen vagy nem?
Ha hirtelen koplalni kezdünk, a szervezet megijed, hogy utánpótlás nélkül marad, és takarékra állítja a táplálék feldolgozását. Eredményeképpen lelassul az anyagcsere, ami megnehezíti a fogyás folyamatát, és a testsúly megtartása is problémás lesz. Félnapos koplalást viszont alkalmazhatunk. Ezt úgy képzeljük el, hogy 12 óra alatt elfogyasztjuk a napi 3-5 adagot (reggel 8-kor jön az első adag étel, este 8-kor az utolsó), és 12 órát koplalunk. Aki jobban bírja a koplalást, kipróbálhatja a 8-16 órás felosztást, azaz 8 óra alatt elfogyasztja a napi ételmennyiséget, és 16 órát nem eszik. Van, aki többnapos böjtöket tart – ezt előre tanácsos megbeszélni egy orvossal vagy táplálkozási szakértővel.
Ha stresszes és fáradt vagyok, ne evéssel kompenzáljak!
Nehéz napunk volt a munkahelyünkön? Meg akarjuk jutalmazni magunkat egy kis nasival? Egy ültő helyünkben megennénk egy egész tábla csokoládét? Ne tegyük! Stresszes állapotban a szervezet mozgósítja a tartalékait, a mellékvese sok stresszhormont termel, és a vérben emelkedik az adrenalinszint. A szerotoninszint viszont csökken. Ilyenkor kívánjuk az édességet. A testi jó érzés azonban csak rövid ideig tart. Jobban tesszük, ha hússal, tojással, avokádóval, banánnal vagy túróval pótoljuk a hiányzó szerotonint. Krónikus stressz idején a mellékvese gyorsan kifárad, és ilyenkor kívánni kezdjük a sós ételeket, ami kortizolhiányra utal. Mit tehetünk? Álljunk ellen a kísértésnek, és ne evéssel jutalmazzuk magunkat. Inkább sétáljunk, ajándékozzuk meg magunkat egy jó masszázzsal, vagy vegyünk egy csokor virágot. Aludjunk! Alvás közben regenerálódik a mellékvese. Aki nem alszik eleget, hízni kezd!
Csak tiszta vizet igyunk, és eleget! Inni akkor kell, amikor még nem érezzük, hogy szomjasak vagyunk. Ez azt jelenti, hogy kétóránként igyunk meg legalább 2 dl vizet vagy cukrozatlan üdítőt. Ne igyunk egyszerre sokat! Fogyasszuk a vizet folyamatosan, a napi adagot osszuk szét egyenlő részekre.
Mozogjunk!
Nem jó az a fogyókúra, amelyik csak az étellel foglalkozik. Nem heverhetünk a rekamién, miközben fogyózunk. Aki nem szereti az edzőtermet, az sétáljon. Vegyünk a mobilunkba lépésszámlálót, és naponta tegyünk meg legalább 3000 lépést. Az ideális a 10 000 lépés. Hamarosan rájövünk a gyaloglás ízére – nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre is jó hatással van. Ez az endorfinnak köszönhető, ami a mozgás hatására keletkezik a szervezetben. Az endorfin visz rá bennünket a tornára is.
Tornázzunk hetente háromszor 60 percet. Olyan mozgásformát válasszunk, amely alatt a pulzusszám eléri a percenkénti 132-t. A torna formálja az izmokat, javítja a belső szervek állapotát és felgyorsítja az anyagcserét. Hogyan történik mindez? Egyszerűen – a legtöbb energiát az izmok használják fel, tehát a nagyobb izomtömeg nyugalmi állapotban is szorgalmasan éget. Vigyázni csak egyre kell: nehogy rántott hússal, tartármártással és sörrel folytassuk a napot torna után! Sovány húst, salátát és vizet tegyünk az asztalra. Jutalmunk az lesz, amit másnap reggel mutat a mérleg.
Ne csak a kilók csökkenését figyeljük, hanem a centiméterekét is
A fogyásról az agyunkat is lássuk el információkkal. Minél inkább vizualizáljuk az eredményt, annál nagyobb haladást érünk el. Nyugodtan fényképezzük le magunkat a kúra elején, és közben is, és hasonlítsuk össze a képeket. Például minden hónap meghatározott napján készítsünk felvételt magunkról, kéthetente álljunk mérlegre, és mérjük le centiméterrel a derekunkat, combunkat. Ne mérjük a testsúlyunkat minden nap!
A napi ételadag egyharmada fehérje, második harmada szénhidrát legyen. A harmadik harmadban fogyasszunk mindenféle zöldésget, de a zsírokra szintén szüksége van a szervezetnek, így ezeket sem hanyagolhatjuk el!
Keressünk segítséget a fogyáshoz!
A jó szakembert arról lehet felismerni, hogy nem áltat bennünket csodákkal. Alapos teszteket készít, felméri az egészségi állapotot, fogyástervet készít.
Ne tegyünk szemrehányást magunknak, ha néha ebben vagy abban megrekedünk vagy kudarcot vallunk. Kezdjük el újra az ajánlott étrendet vagy tornát, és tapasztalni fogjuk, hogy a testünk hogyan reagál. Gondoljuk végig, miben hibáztunk. Aki már többször nekirugaszkodott a fogyókúrának, és többször abbahagyta, keressen vezetőt, aki majd irányítja.
Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk!
Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem ehetünk meg egy szelet tortát vagy egy adag bécsi szeletet. A fő elv: mindent mértékkel, semmit sem szabad túlzásba vinni. Ez a jóra ugyanúgy vonatkozik, mint a rosszra. Sok sikert kívánunk!
Varga Klára
Kapcsolódó írásunk: Fitten az egészségünkért
