Sokunk egy jó kis diétában gondolkodik. Pedig a jó diéta nem is olyan kicsi. Gyökerestül más hozzáállást kíván tőlünk, azt, hogy ezentúl másként kezeljük mindennapi ételünket. (Életünket.)
Ha a diétáktól valóban fogyni lehetne, akkor mindenki karcsú volna. De lám, nem vagyunk azok. Minden fogyókúra nehéz, bár első pillantásra a legtöbb könnyűnek látszik. A jojóeffektus pedig törvényszerű. Ha tartós eredményt akarunk elérni, kicsit be kell csapnunk a testünket, de az eszünket is. Például úgy, hogy kicsi tányérokat, szűk poharakat veszünk. Kis tányérról automatikusan kevesebbet eszünk, és ha kevesebb ételt veszünk magunkhoz, tartósan fogyni fogunk.
(© Espacio Crudo)
Az évmilliókon át tartó evolúció arra tanított bennünket, hogy olyan gyakran együnk, amilyen gyakran csak ételhez jutunk! (Szegény ősember ugyanis ritkán jutott jófajta étekhez, mert inkább őt vadászták le, nem ő vadászta le a vadat.) És lehetőleg minél többet szeretnénk falni. Ráadásul a természet úgy „komponálta” meg az embert, hogy szeretjük a zsírt, a sót és a cukrot. Elődeink számára a zsíros ételek biztosították a túlélést a szűkös időkben. A só megtartotta a szervezetben a vizet, így elkerülhették a kiszáradást, a cukornak köszönhetően pedig meg tudták különböztetni az ehető bogyókat a savanyúaktól és a mérgezőktől.
Logikus és érthető, hogy szervezetünk harcol a zsír, a só és a cukor hiánya ellen. Ezenkívül az étel elfogyasztása örömet szerez, amiről lemondani ésszerűtlennek tűnik. A fenti okok miatt hosszú távon egyik extrém diétát sem lehet betartani! Itt az ideje tehát, hogy ne erőszakkal, hanem ésszel diétázzunk.
Egyik extrém diétát sem tudjuk évekig betartani. A paleo azért működik, mert az ősember étlapját másolja.
A százszázalékos módszer
Az a diéta hatásos, amelyről nem is tudjuk, hogy tartjuk. Tehát a módszer valójában nem is diéta, hanem csupán a régi táplálkozási szokások újraélesztése. Fájdalommentes, ugyanakkor eredményes. Az az igazság, hogy mielőtt az osztálytalálkozó vagy a tengerparti nyaralás miatt elkezdünk fogyókúrázni, valójában nem is tudjuk, hogy mennyi mindent megeszünk naponta. Nem mintha éhesek lennénk, hanem azért, mert együtt ebédel a család, eljönnek látogatóba a barátok; szép a csomagolás, étvágygerjesztő a tálalás; vagy pusztán az étel neve, összetevői, a konyhai világítás, a vendéglői menü, az étel formája, illata miatt; vagy mert társaságban vagyunk, esetleg otthon, egyedül… Szinte felsorolhatatlan a sok ok, amiért ételhez nyúlunk, az eredmény viszont ugyanaz: megállíthatatlanul hízunk, és legtöbben nem is tudunk róla. Akkor döbbenünk rá, amikor váratlanul nem férünk bele a kedvenc ruhánkba.
Brian Wansink nemzetközi hírű szakember, aki a táplálkozással és az evési szokásokkal foglalkozik. Szerinte észrevétlenül is lehet fogyni. Kutatásai eredményei alapján öt olyan fogyási stratégiát dolgozott ki, amellyel meg tudjuk téveszteni a testünket is, az eszünket is. Miközben a drasztikus diéták a napi kalóriabevitelt kétezerről ezerkétszázra csökkentik, az észrevétlen, ugyanakkor hosszan tartó fogyás során mindössze napi száz-kétszáz kalóriával fogyasztunk kevesebbet. Ez egy év alatt tizenöt kiló mínuszt jelent, ami három konfekcióméretnek felel meg.
Egyes számú fortély: használjunk kisebb edényeket
Készítsünk el mindent az asztalra, amit meg szeretnénk enni. Jól nézzünk meg minden ételt. Azután a mennyiség egyötödét tegyük félre. Ennyit ugyanis nyugodtan elvehetünk az adagunkból anélkül, hogy az agyunkban fölvillanna a figyelmeztető fény, miszerint keveset eszünk. (A figyelmeztető fény még akkor sem villan fel, ha plusz húsz százalékkal többet eszünk!)
A kisebb edények segítenek abban, hogy kisebb adagokat együnk. Az első dolog, amivel szemünket becsaphatjuk, az edények és a tányérok mérete. Nagy tányérból harminc százalékkal többet is megeszünk, ráadásul észre sem vesszük. A nagy edények kisebbre cserélése azonban csak a kirakójáték egyik része. A másik az italfogyasztás. A tiszta vizet széles, öblös pohárból igyuk, a limonádékat és a bort magas, hosszú pohárból, amelyikbe kevesebb ital fér. Az egészségtelen vagy hizlaló ételeket ne tartsuk szem előtt, az egészségeseket viszont helyezzük el szemmagasságban.
Kettes számú fortély: táplálkozzunk francia módra
Azt hisszük, hogy akkor fejezzük be az evést, amikor jóllaktunk? Egyáltalán nem. A tudósok sem tudják pontosan, mikor és mitől érezzük jóllakottnak magunkat. Annyit mindenesetre már tudunk, hogy az evés kezdetétől számítva körülbelül húsz perc kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Az ám, de mifelénk az emberek átlagosan csupán tizenhárom percet töltenek el evéssel, viszont ezalatt több ételt elfogyasztanak, mint amennyit kellene. Úgy tetszik, még az első falat elfogyasztása előtt eldöntjük, mennyi ételt veszünk majd magunkhoz.
Nem véletlen, hogy a francia nők nem híznak meg. Egy nemrég Párizsban készített felmérés alapján megállapították, hogy a francia nők minimum húsz percig ebédelnek, és abban a percben abbahagyják az evést (tekintet nélkül arra, marad-e a tányérjukon étel), amikor már nem éreznek éhséget. Ezzel szemben az amerikaiak addig esznek, amíg üres nem lesz a tányérjuk. És mi hogy állunk ezzel?
Barbinak egy év alatt tíz kilót sikerült leadnia. A titka az volt, hogy csak akkor evett, amikor igazán éhes volt. Ha gusztusa támadt valamilyen ételre, amikor nem volt éhes, hangosan ezt mondta: „Nem vagyok éhes, mégis eszem.” Ezt hallva mindig elszégyellte magát. Egyszerű trükk, de segített neki legyőzni a vágyat, hogy torkoskodjon.
Arra is ügyelni kell, mit teszünk, amikor a barátainkkal találkozunk. A tapasztalatok szerint az ember annyit eszik, amennyit – a többiek. Ha le akarunk fogyni, olyan kollégákkal járjunk ebédelni, akik nem esznek sokat, vagy szintén le szeretnének fogyni. Nem szóltunk még a televízióról és a számítógépről. Ez a kettő jelenti a legnagyobb veszélyt a fogyózók számára. Tévézés közben hajlamosak vagyunk rágcsálni, és a folyamatos „oda nem figyelés miatt” azt se tudjuk, megint mennyit habzsoltunk fel! A számítózás is arra csábít, hogy együnk és kérődzünk – soha ne arra figyeljünk, amit éppen csinálunk! Sőt, sok dolgot csináljunk egyszerre, pedig ez nem megy.
Hármas számú fortély: ne vásároljunk családi csomagolást
Az ember többet eszik, ha nagyobb csomagot vásárol. Kár magyarázkodni, ez az igazság. Agyunk így reagál: több étel van előttem, tehát többet eszem. 1970 óta folyamatosan növekszik a csomagolt ételek doboza, ma már tízszer akkora, mint régen volt. Nem csoda hát, ha huszonöt százalékkal több kalóriát fogyasztunk el, mint akkor, amikor kisebb csomagokat vásároltunk. És ne csak a kisebb csomagolást keressük, hanem olyat is, amelyekben az étel nem egy darabban van, hanem kisebb adagokra van szétosztva. A csokoládékat és a nápolyikat például így csomagolják. Minden egyes darabot külön ki kell bontani, ami időbe telik. Ez az idő a legtöbb embernek elég ahhoz, hogy rájöjjön, mit tesz (mér megint magát tömi), és ellenálljon az evésnek.
(© Espacio Crudo)
Négyes számú fortély: duzzasszuk fel az ételt
Két olcsó adalékot adhatunk ételeinkhez: vizet és levegőt. Mind a kettő növeli az étel tömegét, tehát több kalóriát mutat, mint amennyi benne van. Ezzel a trükkel az eszünket és a testünket is becsapjuk: sok ennivalóm van, tehát jó dolgom van. Rakjunk a tányérunkra húsz százalékkal kevesebb ételt, a salátát turbózzuk fel, a levesbe tegyünk egy kis vizet. Az ember éhesnek érzi magát, ha úgy látja, hogy kevesebb étel volt a tányérján, mint máskor. De ha úgy látja, hogy többet evett a szokottnál, akkor jóllakottnak fogja érezni magát. És éppen ez a célunk. Az ősi „szeretem a zsírosat, a sósat, az édeset” ellen a fél tányér módszerrel harcolhatunk. A kiegyensúlyozott étrend szerint a tányér felén zöldség és gyümölcs legyen, és csak fél tányért foglaljon el a fehérje és a szénhidrát. Az ideális tésztasaláta arányai tehát a következők: egynegyed rész tészta, egynegyed rész párolt pulykahús, kétnegyed rész zöldség.
Ötös számú fortély: Három megállapodás
Kössünk megállapodást magunkkal ilyenformán: „Megehetem az X-et, ha elvégzem az Y-t.” Vagy: „Élvezni fogom azt az ételt, amit eszem.” Ha ezt a két megállapodást betartjuk, akkor a fogyókúra sikeres lesz, mert nem kell lemondani azokról az ételekről, amelyeket szeretünk. Az első megállapodás azt jelenti, hogy megehetem a süteményt, ha sportolni fogok. Vagy: a moziban ehetek pattogatott kukoricát, de akkor a vacsora csak saláta lesz. Ehetek csokoládét ebéd után, de utána kétezer lépést kell gyalogolnom… Csak az érdekesség kedvéért: tudja, hogy egy kis pohár sör ledolgozásáért tíz percet kell futni, egy gombóc fagyi vagy egy kis zacskó burgonyaszirom feldolgozásáért pedig negyvenöt percet?
Nem kevésbé fontos, hogy az ételt ízletesnek érezzük-e. Brian Wansink az utóbbi húsz évben többször bebizonyította, hogy az embereknek az az étel ízlik, amelyről úgy gondolják, hogy ízletes. Az ízlelőbimbókat nagyon könnyű becsapni. Ha az ember arra számít, hogy ez vagy az az étel ízleni fog, akkor fog is. De ennek a fordítottja is igaz. Ha elhatározzuk, hogy kevesebbet fogjuk sózni az ételeinket, és emiatt az egész fabatkát se fog érni, akkor egyhamar felfüggesztjük a diétát. A fogyásban nagy szerepe van a porcelánnak is.
A japánok még az íz alakját is emlegetik, ezért az ételeiket drága, aranydíszes, formatervezett porcelánban szolgálják fel, ami azt a képzetet kelti, hogy a kínált étel finom lesz. És valóban finomnak is érzik. Most már mindent elmondtunk. Csak tőlünk függ, hogy a jövőben álmodozni fogunk-e a karcsúságról, vagy igazán lefogyunk!
A ,,csökkentett zsírtartalmú" felirattól hízni fogunk
Az ember hajlamos rá, hogy szélsőségesen gondolkodjon. Nagyon jól figyeljünk oda arra, hogy mit tartunk százszázalékosan egészségesnek, és mit nem. Például a csökkentett zsírtartalmú ételek nagyon kevés kalóriával tartalmaznak kevesebbet, mint a zsírosak. A „csökkentett zsírtartalmú” felirat azonban mindenkit elbolondít. A sors iróniája, hogy a kövérekre még hihetetlenebb hatással van. Brian Wansink megfigyelése szerint a túlsúlyos emberek 46 százalékkal többet ettek, ha az volt ráírva, hogy „csökkentett zsírtartalmú”, és több mint 90 kalóriával többet fogyasztottak. Az ún. egészséges ételekből jóval nagyobb adagokat fogyasztunk, mint a normális ételekből. Pedig ezekre is vonatkozik a mínusz húsz százalék.
A paleo sikere
Tájainkon egyre nagyobb sikert arat a Szendi Gábor által népszerűsített paleo étrend, amely tulajdonképpen az ősember „tányérját” másolja. (Semmi kenyér, semmi cukor, semmi krumpli vagy rizs, csak zöldség, gyümölcs, hal és hús. A lisztet kiválthatjuk mandulaliszttel, és a többi. Bővebben a www.tenyek-tevhitek.hu oldalon.) Az étrend egyik hozadéka, hogy tíz-tizenöt kilót lehet vele fogyni, bár az adagokat nem korlátozza. Ezért hatékony hosszú távon is.
