Gerincsérv esetén a műtétet igenis el lehet kerülni. A tesztgyakorlat: feküdj hasra, majd emeld fel a fejed. Ha nem tudod megtartani, baj van. A hátgerincet meg kell erősíteni – sőt, az egész törzset.
Ehhez ajánlatos egy fitneszedzőt keresni, olyat, aki tisztában van a gerincsérv miértjeivel. Van egy rossz hírünk: rendkívül sok a rossz edző, de ha sikerül megtalálni az emberünket, aki tisztában van az anatómiával, első körben erősítő gyakorlatokat érdemes végezni vele. Gépekkel, majd saját súllyal. A súlyzós edzések – persze pici súlyokkal – szintén fontosak. Lépésről lépére haladunk majd a célig, hogy megerősítsük a testünket, s utána bejelentkezhessünk egy jó pilatesre vagy jógára. (A legjobb a kettőt kombinálni.)
(© Kinsey Institute)
Mert van egy rossz hírünk: egyféle tornával nem tudjuk majd le az egészet. Lehet, hogy nekünk először az SM-rendszer segít, s utána vagy közben térhetünk át csak a fitneszgyakorlatokra. Az SM-gyakorlatsort egy cseh ortopéd-orvos állította össze, és a hátgerinc stabilizálását segíti. Már 25 éve használják porckorongsérv esetén. Tornázni persze csak akkor szabad, mikor már nem fáj semmi. De akkor rendszeresen kell erősítő és nyújtó gyakorlatokat végezni, a hét öt napján, 15-20 percet. Egész életünkben. Csak ez segít! A mozgásformákat pedig ajánlatos váltogatni.
Alapvetések
- A gerincoszlop tartja a testünket, járás közben minden lépésnél ránehezedik a testsúlyunk. A rázkódást a csigolyák, a köztük levő porckorongok és a gerinctartó izmok „tompítják”. Amíg elég erősen tartanak a gerinctartó izmaink, nincs baj.
- A gerincoszlop „téglákból”, csigolyákból épül fel. A köztük levő rést egy rugalmas anyag, a porckorong tölti ki. Ez megakadályozza, hogy a csigolyák érintkezzenek; a gerinc stabilitását az izmok biztosítják. Ha ezek erősek, akkor megtartják a csigolyánkat. Ha gyengék, esetleg túl sok terhet cipelünk vagy „rázós” munkát végzünk (mint a kamionsofőrök, akik egész nap rázkódnak az ülésben, vagy épp a légkalapács-kezelő, aki vibrációnak van kitéve): akkor a porckorongra túl sok teher hárul.
Ha súlyos tárgyakat cipelünk, izmaink elbírják a testünket, de a cipelt tárgyak súlyát már nem. Mi a teendő? Olyan erős hátizmokat kell kifejlesztenünk, hogy elbírják a pluszterhelést is. Ezért kell fitneszbe járni – mert a fitneszgyakorlatokkal felkészíthetjük a terhelésre a gerinctartó izomzatunkat.
- A porckorongsérv leggyakoribb oka ma az ülőmunka. (És a mozgáshiány.) Ülünk az irodában, autóban, otthon, mindenütt. A gerinctartó és hátizmaink – ha csak nem járunk edzőterembe – közben úgy meggyöngülnek, hogy már a saját súlyunkat sem bírják el. Lehajolunk a bevásárlószatyorért, és máris sérvünk lesz. Ez ám nem vicc. Fekvőtámasz, plank, pár felülés minden reggel vagy este – csak a megelőzés segíthet.
GERINCSÉRVVEL AZ ÉLET
Ma is élesen emlékszem, mikor a tornaórán fekvő helyzetben páros lábbal számokat írtunk le a levegőben. Minduntalan elakadtam, nem bírtam megtartani magamat, és a két lábam lezuhant a földre. „Hát magának hol vannak a hasizmai? Jól eldugta. Hogy fog maga szülni?"
A csípős megjegyzés után a tanár úr elsétált, én meg lebegtem tovább a megszégyenítés felhőjében. (Tanár Úr, kérem, jelentem alássan, azért valahogy sikerült véghez vinni a szülést, háromszor is egymás után, sőt harmadjára két babát sikerült kinyomnom a nem létező hasizmommal. Igaz, hogy picik voltak.) Ennek ellenére a sport soha nem volt az életem része, az izmokról csak annyit tudtam, amennyi a biológiaórán tanult ábrákból megmaradt.
(© ID 52007235 © Everett Collection Inc. | Dreamstime.com)
A tornaórákon a bénázó lányok táborát erősítettem. Szenvedtem, mert a futás és a labdajátékok mentek volna, de a kötélmászás, fejenállás vagy a tigrisbukfenc már kifogott rajtam. Tini koromban azért rákaptam a biciklizésre, de a falunk és a közeli város közti 8 kilométernyi távolság oda-vissza letekerése – heti pár alkalommal – nem igazán lendített a fizikai állóképességemen. Teltek az évek, mígnem végül elhanyagolt izomzatom benyújtotta a számlát – az ismételt szülések után jelentkeztek az első fájdalmak.
Derékfájás, nyakmerevség, lábgyengeség: testünk nem szereti, ha mindig ugyanúgy hajolunk és emelünk. A nyakam kemény volt, mint a kő, állandóan be volt állva, a bal karomat évekig nem tudtam felemelni fájdalom nélkül. Mikor a csecsemőgondozás véget ért, lassan elkezdtem megmozgatni renyhe izmaimat, segített persze némi elektromos „hangyás” kezelés és masszázs is. S csak a negyvenedik életévem környékén kezdtem el azon gondolkodni, hogy az idő múltával rosszabbodhat a helyzet; s tán a biciklizés kevés lesz ahhoz, hogy életerős testben éljem le hátralevő évimet. Ezért felkerestem egy pilatesstúdiót.
Képzeljünk el egy lekváros fánkot. Kívül a tészta (mint a gyűrű a porcon) és belül a lekvár (mint a kocsonya a porcban). A lekvár láthatatlan, s csak akkor jelenik meg, ha megnyomjuk: ilyenkor a tészta kiszakad, s utat enged a lekvárnak. Ráülünk a fánkra..., egyszóval „széttrancsírozódik”. (Így magyarázta el egy orvos a porckorongsérvet.)
Mondanom sem kell, az első alkalmak ráébresztettek: a helyzet rosszabb, mint gondoltam. A teszt itt a „Feküdj hátra, és emeld fel a fejed!” volt: a fejemet pár másodpercig sem voltam képes levegőben tartani. Annál a gyakorlatnál pedig, ahol az egyik láb felső combjára rárakjuk a másik lábfejet, minduntalan begörcsöltek az izmaim, és percekig masszíroznom kellett a fájós részt. De aztán belejöttem: a rendszeres torna megtette a hatását, egyre többet bírtam, s egy idő után már a nehezebb gyertyás és hidas pózok sem okoztak gondot.
Jobb lett a közérzetem, energikussá váltam, járás közben kihúztam magamat, hátra vetettem a vállamat; egyszóval figyeltem a helyes testtartásra. Már otthon sem lihegtem, ha fel kellett szaladni az emeletre (16 lépcsőfok!), a biciklizéstávom is megnőtt, már távolabbra is elmerészkedtem, mert nem fájt utána a nyakam és a vállam. Úgy éreztem, jó úton haladok, időben elkaptam a zsinór végét A súlyommal sosem volt gondom, az állóképességem meg rohamosan javult. Ha lehet ilyet mondani, ekkor ütött be a mennykő.
Olvass tovább: Gerincsérvvel az élet
