Egyre több nő beszél arról, hogy a hasa érdekes formát ölt az első, második vagy sokadik szülés után. Hiába sportol, étkezik egészségesen, nincs eredmény.
Ilyen bizonyára régen is volt, de akkor még senki nem figyelt ezekre az anyukákra. Két szülés után milyen állapotban lehet a hasizom? Mert a szétnyílt hasizommal is foglalkozni kell!
Persze, a hasizom az első hónapokban hosszan regenerálódik, hathetes kontrollnál még nem kell az anyukákat feleslegesen sokkolni. (Nem mintha nálunk figyelnének ilyesmire.) Aki pedig előbb kezd el tornázni, több kárt okozhat vele, mint hasznot. A kendőben hordozás is leterhelheti a hasat, ezzel is vigyázzunk. A fizikoterapeuták nem is ajánlják, csak rövid ideig.
A megoldás
Itt is a helyes tartás a legfontosabb: köldök behúz, hát egyenes, fej felfelé törekedik... Az anyuka pedig rádöbben, hogy egész életében rossz tartással ült, sétált. Pedig ez fontos, hisz a hasizomnak nem elsősorban szépnek kell lenni (még ha nekünk ez is a legfontosabb!). Fő feladata a támasztás, ha ez gyenge, nagy lesz a baj. Aki kinyomja a fenekét, annál az ágyéki szakasz görcsöl be. Aki a medencét tolja előre (kisbabával a kezünkben így állunk), az a medence egyik oldalát terheli. Térdet rogyasztva kell a babát berakni a kiságyba, így adjuk a legkevesebb terhelést a testnek...
Diastaasis recti: a szétnyílt hasizom azt jelenti, hogy az egyenes hasizmok középen eltávolodnak egymástól. Terhesség esetén ez rendben is van, a második trimeszterben következik be ez az eltávolodás. A rés szülés után hat-nyolc héttel bezáródik. Kivételes esetben a hasfal sérülése megmarad, a hasizmok még el is válhatnak egymástól. Ezt nevezzük szétnyílt hasizomnak.
A szétnyílt hasizom nem jelenti azt, hogy szétszakadt a hasad!
Szétszakadt? – kérdezik sokan rémülten. Nem. A szétnyílt hasizom azt jelenti, hogy megnyúlik középen a linea alba, az a kötőszövet, ami összeköti az egyenes hasizmokat jobbról és balról. A kötőszövet gyengébb, mint az izom, ami jó is. Hisz nő a pocak, meg kell nyúlnia, mert a babának el kell férnie. Ezt hívják kötőszöveti megnyúlásnak. Olyan ez, mint mikor kigombolod a szvetteredet, mert kicsit meghíztál. Itt a szervezet „gombolja ki” a hastájékot.
Balra a linea alba alaphelyzetben, jobbra ,,kigombolva".
A visszagombolás sokaknál automatikusan megtörténik, másoknak hosszú-hosszú folyamat. Ezt segíti a torna – ahol fontos, hogy a gyakorlatok keresztben történjenek (tilos a felülés például). A sok hajolgatás, emelgetés, vagyis a napi otthoni munka is csak ront a helyzeten.
Szétnyílt hasizom!
Túledzett nőknél is kialakulhat, de hasi műtétek után is. Az ikerterhesség is hajlamosíthat rá. Sőt, férfiaknál is előfordulhat kötőszöveti gyengeség vagy sérv miatt. Genetikai oka is lehet, mert kisbabáknál is észlelték. De beszéljen Timi, Bagyinka Tímea (Budapest), a LoveYourBelly torna megalkotója. Szeresd a hasad! – mondja ő. Ma abszolút szakértőnek számít a témában, módszere hatékonyságát klinikai vizsgálatok igazolják. Szerzői jogvédett a tananyaga.
– Először akkor találkoztam szétnyílt hasizommal, amikor anyukákkal kezdtem foglalkozni – kezdi Tímea. – Egyébként én sem úsztam meg, mikor négy évvel ezelőtt megszületett az első gyermekem. Túledzettem magam, vastag izom volt a hasfalamon. A kötött izom nem tud megnyúlni, és ilyenkor a hasfal szétnyílik. Én azért odafigyeltem, érzékeltem is, ahogyan kezdenek eltávolodni egymástól a hasizmok... Ráadásul picinyke vagyok, a babám meg jó nagy volt, és szeretett haránt feküdni a hasamban. De nem ijedtem meg, mert tudtam, hogy mivel állok szemben.
Tudni kell, ha a has megsérült, mindig lesz ott egy pici rés, de megfelelő tornával visszakaphatjuk hasunk szépségét. A szétnyílt hasizom mindig valamilyen hasűri nyomás, „emelkedés” következtében alakul ki. A terhes nőnek pedig nő a hasa...
– Saját módszert dolgoztál ki, ez a Szeresd a hasad. Hogyan tudjuk szeretni a hasunkat, amikor cserbenhagyott bennünket, és kettévált? És honnan ismerhető fel a szétnyílt hasizom?
– Mindig ez a nők első kérdése. A hasunkat ki tudjuk tapintani, hogy függőlegesen futnak-e az egyenes hasizmok. Ezeket középen, a köldök vonalában egy vastag, rostos kötőszövet, a linea alba tartja össze. Ahogy a várandósság során nő a pocak, a hasfal izmai megnyúlnak, eltávolodnak egymástól. S bár ez a bizonyos linea alba erős szövet, a terhesség során termelődő hormonok hatására elvékonyodik. Ez nem jár fájdalommal, nem is okoz panaszt. Előfordul viszont, hogy a terhesség után nem tudja visszanyerni korábbi állapotát, emiatt a hasizmok nem tudnak visszarendeződni. De tornával szépen rendbe lehet rakni a hasat. Igazság szerint az én módszerem is a hasizom-erősítő gyakorlatokon alapul.
– Milyen problémákat okozhat a szétnyílt hasizom?
– A has hónapokkal a szülés után sem húzódik vissza, továbbra is kidudorodik. Később kezdődnek a gerincfájdalmak, a vizelet-visszatartási gondok, sérvelváltozások, a gátizmok és hátizmok sem működnek rendesen. Sőt, még a bokasüllyedés is visszavezethető hasfali sérülésekre.
– Mennyire gyakori probléma ez a nők körében?
– Gyakori, és úgy tűnik, hogy egyre gyakoribb. Ennek sok oka van, genetikai is. Feltáró kutatások nemigen vannak. A tapasztalatok azt mutatják, hogy mivel később szülnek a nők, a szervezet nem tud olyan könnyen regenerálódni. Illetve nagyobb babák születnek, ami azt jelenti, hogy egyre nagyobb helyre van szükségük az édesanyjuk hasában. Az anyagcsere szempontjából pedig fontos, hogy mennyire vagyunk hidratáltak. Sajnos, nem fogyasztunk elég folyadékot.
A Potzak mobilalkalmazással (napi pár perces torna) is szép eredményt lehet elérni
– A szülést követően mennyi idővel ajánlatos elkezdeni a tornát?
– Amikor a kismama késznek érzi rá magát. Egyébként a szülést követően 8 héttel, császármetszés után 12 héttel ajánlott legkorábban elkezdeni, de csak orvosi jóváhagyással. A terápiát meghatározza, hogy mekkora a sérülés. A szétnyílt hasizomnak különböző megjelenési formái vannak. A jelszó a rendszeresség, a napi 30 perc edzés, mert az izomnak fontos, hogy folyamatosan ingert kapjon, és az intenzitás is emelkedő legyen. A visszarendeződés nem megy egyik napról a másikra. És még valami: szétnyílt pocival élni kihívásokat jelent.
– A rövid videókból úgy tűnik, hogy a módszered egy alakformáló torna...
– Igen. Nem találtam ki új hasizom-erősítő gyakorlatokat... Mindig felmérjük, hogy melyik fajta sérülés (kisebb, közepes, nagyobb) milyen gyakorlatokat tolerál, és melyeket kell elkerülni. A cél a lapos has és a fájdalommentes élet.
– Alkalmazható a torna megelőzésképpen?
– Minél többet van egy izom terhelve, annál jobb a feszülése, és annál jobban támogatja a testet. A várandósságnak jobb úgy nekimenni, ha használjuk az izmokat. Viszont itt nincs prevenció! És utána a torna nem csak azért fontos, hogy szép lapos hasunk legyen: szétnyílt hasizommal az anyuka nem fogja tudni elvégezni a napi teendőit. És ha komoly fájdalmakkal küzd az édesanya, akkor hogyan tervezhet következő terhességet?
– Sokszor halljuk, hogy a nő hasa a szülés után sosem lesz már a régi. Tévhit ez, vagy igaz?
– A sérülés az izom passzív részében keletkezik. Ha megsérül a hasfal, az egyenes hasizom először elveszíti az erejét, majd a tónusát, s ezzel együtt legfontosabb funkcióját is. Vagyis nem támasztja elégségesen a törzs elülső részét. A torna az izmokat tanítja meg újra működni.
Utána tünetmentes életet lehet élni feszes, akár kockás hassal is. Előfordul, hogy a nőnek olyan hasa lesz, amilyen még a szülés előtt sem volt. Ám a sérülés meg fog maradni, még ha az izmokat tudjuk is regenerálni.
– Mi történik akkor, ha felhagyunk a tornával?
– Ugyanaz, mint egy ép hasizmú embernél. A különbség annyi, hogy nálunk még egészségügyi kockázatok is fennállnak. Tartós ingerek hiányában az izmok megint elvékonyodnak, és visszajönnek a tünetek...
– Látsz különbséget a mostani kismamák és a tizenöt évvel ezelőtti várandósok közt? Mit csinálnak másképp?
– A mai kismamák az utolsó utáni pillanatig dolgoznak. Ez egy nagyon érdekes változása a világnak. Mikor elkezdtem tanítani, délelőttönként még sok kismama járt tornázni, most pedig csak munka után jönnek.
AKI TORNÁZIK
Tám Tímea Bacsfán lakik, csinos és fitt anyuka, látni rajta, hogy edzésben tartja a testét. Gondolkodott is rajta, hogy a csudában lehetett neki szétnyílt hasizma, merthogy ez a beszélgetésünk apropója. Aztán mesélni kezd, és minden kiderül. (Mellesleg Timi óvónő, szereti a gyerekeket. Három gyermek édesanyja. Enikő 19, Dóra 16, István Levente egyéves múlt.)
– Jó érzés, mikor azt hallom, valaki 40 évesen is babát vállalt. Gratulálunk!
– Szerettünk volna még egy gyereket. Már kezdtem feladni a reményt, végül sikerült. Páromtól többen megkérdezték, mikor eldicsekedett vele, hogy jön a baba: új az anyuka? Nálunk még rácsodálkoznak az emberek, ha valaki két nagy gyerek mellé bevállal egy kicsit. Főleg ugyanattól a férfitól!
Várandósként egy üzletnek voltam a reklámarca, kismamaruhákat reklámoztam. Pozitív visszajelzés volt, hogy ma már egy 40 éves is labdába rúghat... (Fotó: Dömötör Ede)
– Lányaid hogyan viszonyulnak a kisöcsihez?
– Levi életet hozott a házba, teljesen más érzés 40 évesen újra anyának lenni. Nem beszélve arról, hogy két lány után fiunk született. Az István nevet férjem után kapta.
– Cukorbeteg vagy. Ez nem volt baj?
– Kilenc éve cukorbeteg vagyok. Egyébként nővérem is az. A második terhességem után rettenetesen lefogytam, és literszámra ittam a vizet. Ő mondta először, hogy megmérné a cukorszintemet: mondani se kell, hogy egyenes út vezetett a diabetikushoz. Olyan magas volt a cukorszintem, hogy csak idő kérdése volt, mikor esek össze. Inzulinra állítottak, az egyes típusba tartozom, naponta ötször szúrom magam. Sírtam is a doktornőnél, hogy én rettegek a tűtől. Vérvételre csak akkor jártam, ha már nagyon muszáj volt. Nem akartam tűt látni: erre tizedik éve a mindennapok része. Azt hittem, a nőgyógyász majd császármetszést javasol, de a doktor úr közölte: a diabétesz nem akadálya a természetes szülésnek. Ám nagyon vigyázni kellett! Ha magas a cukorszint a terhesség alatt, a baba nagyon megnő, az pedig nem jó. Előtte is tudatos voltam, de a várandósság alatt még inkább. Én úgymond, jó beteg vagyok, betartom a szabályokat, elvagyok édesség nélkül.
– A sport is ezért jött a képbe? A krónikus betegek jó része tudatosságra törekszik.
Tudatosságra törekszek. Minden edzés előtt mérem a cukorszintemet. Mindig van nálam szőlőcukor, a táskámban inzulin. A beszélgetés előtt is megettem fél banánt, nehogy leessen a cukrom. Mindig is sportoltam, a harmadik terhességbe úgy vágtam bele, hogy előtte kockahasam volt. Hetente négyszer jártam edzeni, szerettem, hogy kontroll alatt tudom tartani a testemet.
– Tudtad, hogy a sport nem véd meg? Sőt, a szétnyílt hasizom a túledzéstől is kialakulhat?
– Lehet, hogy nekem már a terhesség előtt is sérült volt a hasfalam, csak nem vettem észre. A várandósság alatt hatalmas hasam volt, pedig csak 10 kilót szedtem fel. Szülés után teltek a hetek, de nekem még mindig nagy hasam volt, valahogy kitüremkedett. Újra a nővérem volt az, aki megjegyezte, hogy a hasfalammal lehet a gond. Neki is anno szétnyílt a hasizma. Lefektetett a földre: ő ismerte az eljárást, hogy kell kitapogatni a rést a hasizomban.
A tapasztaltabbak azt tanácsolták, keressek fel egy gyógytornászt, vagy pilatesoktatót, mert ezt csak speciális tornával lehet helyrehozni. Azóta tornázom, de még most is kitapintható a rés. Persze, szabad szemmel nem lehet látni.
– Egészségi tünet is jelentkezett nálad?
– Derékfájásom volt, de azt gondoltam, hogy a pici miatt, mivel sokat cipelem. A hasam önálló életet élt, az izommunkára nem reagált. Mintha nem tartotta volna semmi. Valójában nem is tartotta.
– Mikor kezdtél el tornázni?
– A szülés után hat héttel már kezdtem a pilatest. A crossfittanár készséges volt, átalakítottuk az edzéseket. Míg lehetett, heti háromszor jártam edzeni, egyszer pilatesre és kétszer crossfitre, addig a férjem vigyázott Levire. A pilatesen pluszban figyeltek rám. Az oktató szólt, hogy melyik gyakorlatot végezhetem, melyiket nem. A Covid alatt otthon tornáztam.
– Érzed a változást?
– Igen, látványos a változás. Húzódik a rés, eltűnt a hasam. Nyilván nem vagyok szakértő, de ha szülés után megmarad a kiálló has, sokszor a nyitott hasizom áll a háttérben. Az Instagramon sokat posztolok a tapasztalataimról. Sokan rám írtak, az egyik hölgy például elmesélte, hogy sérvre műtötték a kettényílt pocija miatt. Szerintem jó, hogy végre beszélünk róla!
– Hogy látod, az anyukák törődnek a szülés utáni hasukkal?
– Sokan a posztok alapján jönnek rá, hogy ők is ebben a cipőben járnak. Vannak viszont, akik hasleszorító alsóneművel akarják megoldani a gondot. Ez nem megoldás, mert idővel súlyosbodnak a tünetek. Nagyon sok nő pedig nem is tudja, hogy mi a baja. Nálunk is a véletlenen múlt: a nővérem részt vett egy Ringató foglalkozáson, és ott pont ez a téma volt terítéken.
– Te mire gondoltál, mikor nem akart visszahúzódni a hasad?
– Szülés után kevesebbet nyomtam, mint előtte. Nem értettem, hogy lehet akkor ekkora a hasam. Én is vettem hasleszorító alsóneműt. Persze, látványos változást csak a torna hozott. Ma már sok applikáció van az interneten. Jó az otthoni torna, de a legjobb szakember segítségével tornázni. Persze, ez most nem volt megoldható. A lényeg, nem szabad hagyományos hasizom-erősítő tornákat végezni, lábemelést, hasprést nyomni és a többi.
– Nagyon tudatos vagy.
– A cukorbetegség fegyelemre tanított. Ugyanabban az időpontban kelek, reggelizem, ebédelek... Betege vagyok, ha borul a napirend.
– Hogyan viszonyulsz most a testedhez?
– A testünket karban kell tartani. A test meghálálja a gondoskodást, erre én vagyok a legjobb példa: 40 évesen, cukorbetegen kihordtam egy egészséges kisbabát.
