Jó tanácsot ezret is kaphatunk. Cseréld ki a matracodat, jól szellőztess ki – ezek a leggyakoribbak. Az álom mégis messzire elkerül bennünket.
Az a legfontosabb, hogy gondjainkat ne vigyük magunkkal az ágyba. Másodszor: ugyanabban az időben feküdjünk, és ugyanabban az időben keljünk. Ha ezt betartjuk, hamarosan kipihenhetjük magunkat.
A vajas kifli nem hálószobába való
Anna harmincöt éves, és azóta alszik rosszul, amióta Kristófka megszületett.
– Folyton töprengek valamin. Mit kell még elvégeznem, hová kell mennem, milyen elintéznivalóim vannak, mit nem szabad elfelejtenem – mondja. A hangján is érezni, hogy nem tud leállni. Holott úgy él, hogy el kellene aludnia már esti fogmosás közben, és reggelig aludnia, mint a bunda. Mégsem ez történik. Éjfél előtt fáradtan zuhan ugyan ágyba, de hajnali fél négykor mindig felébred. – Arra ébredek, hogy valamit megint elfelejtettem. Néha az egész napot visszapergetem. Reggel aztán hullafáradt vagyok – mondja.
Az alvással foglalkozó szakemberek fejüket csóválják, és figyelmeztetőn felemelik az ujjukat. Hiba, nagy hiba! Az ágyban aludni kell. Minden más szigorúan tilos. A szeretkezésen kívül. Az ágyban nem eszünk, nem nassolunk, nem nézzük a tévét – nem is szólva a gondokról. Semmi sem segít. Se az új matrac, se a selyempizsama, ha ágyunkból tanácstermet csinálunk, még ha csak saját magunkkal is tanácskozunk. Azért fekszünk le, hogy aludjunk.
A rossz alvók alfája és ómegája két dolog legyen: az üres fej és a rendszeresség. Ha rosszul alszunk, akkor minden áldott nap – vasárnap és hétköznap, munkanapon vagy szabadságunk alatt – este tízkor feküdjünk le, és reggel hatkor keljünk.
Testünk ugyanis megjegyzi az elalvás és a felkelés óráját is. Ha ezt a szabályt betartjuk, nyugodt alvás lesz a jutalmunk. Ha nem tartjuk be, és este hol eddig, hol addig tévézünk, testünk majd megkérdi: Hogyhogy? Ma nincs tévé? Mi lesz a megszokott sorozatommal? A lefekvéstől számított fél órán belül el kell aludnunk. A rossz alvóknak tilos a könyv, annak ellenére, hogy sok ember könyvvel a kezében alszik el. A test lusta és gonosz. Szeret henteregni. Aludni a szellem akar. Csakhogy a szellemet a test félresöpri. Pedig az lenne a helyes, ha fordítva történne. Akkor kell aludni menni, mikor elálmosodunk. Sokan nem álmosodnak el este tízkor. Nekik azt ajánlják az alvásszakértők, hogy fárasszák ki magukat, dolgozzanak, sportoljanak, sétáljanak.
Nappali szendergők
A rossz alvást a rossz álmok is okozhatják. Rudinak bizalmas ismerősei a rémálmok. Nehezen alszik el, forgolódik, nézi a plafont. Nem jön álom a szemére. – Nem emlékszem, mikor álmodtam valami szépet. Csupa gyilkosság, menekülés, kísértet vesz körül álmomban – mondja.
A másik csoportba azok tartoznak, akik túl sokat alszanak. Elalusznak bárhol és bármikor: a villamosban, a parkban a padon, az értekezleten. Vigyázat, a látszat csal! Azért szundikálnak, mert éjjel keveset alszanak, és nappal próbálják behozni a lemaradást. Ez a gond általában az elhízott embereknél jelentkezik. Alvás közben nehezen lélegeznek, pár pillanatig nem is lélegeznek, erre felébrednek. Teleszívják a tüdejüket levegővel, és alszanak tovább. Orvosi nyelven ez a jelenség az alvási apnoé. A rövid felriadásokra nem is emlékeznek – a testük azonban emlékszik. Alvásuk nem pihentető, ezért nappal fáradtak és aluszékonyak. Az orvosok ilyen esetekben is csóválják a fejüket: ezek az emberek nem tanultak meg aludni. Néha az is segít, ha lefogynak vagy változtatnak alvási szokásaikon. Máskor a szakembernek kell segítenie.
Vigyázat, fáradt vagyok!
Az alvás művészet? Igen, művészet. Mert ha az ember nem tud aludni, vagy ha alvása nem pihentető, akkor az nagy teher mind a nem alvó, mind a környezete számára. Az Egyesült Államokban statisztikát készítettek a rossz alvók által okozott balesetekről. Szédítő szám jött ki. Az okozott károk pénzbeli értéke meghaladta a nyolcvanmillió dollárt. Százezer közúti baleset és tizenhatezer áldozat halálának okozója volt a fáradtság és a kialvatlanság. Ezeket a számokat nézve már nem legyinthetünk. A lakosság tíz-tizenöt százaléka szenved álmatlanságban, és ez a szám folytonosan növekszik.
És nem csak az álmatlanság nagy probléma. A nyugtalan láb szindróma is. A betegségben szenvedő ember képtelen nyugodtan ülni, feküdni, állandó kényszert érez a láb mozgatására. De nem ez az egyetlen kellemetlen tünet. Sokan arról számolnak be, hogy szúró, viszkető, égető fájdalmat éreznek a lábukban. A nyugtalan láb szindróma gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. Az Egyesült Államokban a terhes nők húsz százalékát érinti. A gyógyszer maga a szülés. De mi van a többiekkel?
A nyugtalan láb szindrómára vannak gyógyszerek, amelyek szedése pár nap után megszünteti a nyugtalan láb szindrómát. Sokszor a magnézium segít, mert magnéziumhiány is okozhat ilyen tüneteket. A betegesen aluszékony embereknek, akik még a cégebédek alatt is elalszanak, gyakran segít, ha egyszerűen lefogynak. A sovány ember könnyebben lélegzik alvás közben, nem ébred fel minduntalan, és reggel sokkal kipihentebb. Rosszabb a helyzet az alvajárókkal és a nyomasztó álmokat álmodókkal. Ennek okát nemigen ismerjük. A neurológusok feltételezése szerint – egyszerűen szólva – az egyik agyfélteke álomba merül, a másik viszont ébren van, és ez okozza a panaszokat.
Az aludni nem tudóknak egy szabályt minden körülmények között be kellene tartani: a rendszerességet. Rendszert kell vinni alvási szokásainkba, és be kell tartanunk az alvási higiénia előírásait. Néhány egyszerű trükk csodát művelhet, és a normális alvás visszatér.
Az orvos legelőször is részletekbe menően elbeszélget a beteggel. Néha elég megváltoztatni az alvási szokásokat. Máskor alaposabb kivizsgálás szükséges az alváslaboratóriumban. Az alvászavar hátterében súlyos betegség, fájdalom vagy magánéleti problémák is meghúzódhatnak. A beteg addig nem fog nyugodtan aludni, amíg az alvászavart kiváltó ok meg nem szűnik. Az altató tabletta legyen a legutolsó megoldás. Időről időre megengedhető, mert a tabletta a kisebbik rossz olyan esetben, amikor a beteg egyáltalán nem tud aludni.
Pacsirták, baglyok, kísértetek
Nagyanyáink azt állították, hogy az éjfél előtti alvás a legpihentetőbb. Tehát a tyúkokkal menjünk aludni, és a tyúkokkal keljünk. Az orvosok nem osztják a véleményt. Szerintük ez csak hiedelem. Az alvás hatásfoka mástól függ. Az igaz, hogy az alvás első fázisa, a „non REM” fázis a legpihentetőbb. Lényegében viszont mindegy, hogy mikor megy az ember aludni. Az emberek között vannak „pacsirták”, akik este korán fekszenek le, és reggel korán kelnek. A „baglyok” nem szoktak elaludni éjfél előtt, s reggel szívesen alusznak tovább.
Az alvászavarral küszködők többsége problémás ember. Olyanok, mint a gyerekek. „Nekem nem kell ugyanabban az időben lefeküdnöm, én olvashatok az ágyban, nézhetem a tévét, mert ezt szoktam meg.” Az orvos erre azt mondja: Igen, a jó alvó azt csinál az ágyában, amit akar: terítőt hímezhet, vad rockot hallgathat, mert akkor is elalszik. A rossz alvó két dolog közül választhat: vagy megfogadja a tanácsokat, vagy nem fog aludni.
Az alvás ellenségei
- A tévé – a televíziónak nincs helye a hálószobában, még akkor sem, ha az esti mesét akarjuk nézni benne.
- A feketekávé, a zöld tea, a fekete tea – ha nem tudunk lemondani róla, akkor a legkésőbbi időpont, amikor még megihatjuk: 4-6 órával elalvás előtt. Ha ezt nem tartjuk be, akkor is ébren maradunk, ha az összes új-zélandi birkát megszámoljuk.
- Az alkohol – alattomos barát. Elaltat, de alvásunk nyugtalan és sekélyes lesz, nem pihenjük ki magunkat.
- A nehéz ételek – mindenki tapasztalta már: ha este teletömi a hasát, nehéz álmai lesznek, sőt félelmetesek. A tele has nyugtalanná tesz, az ember minduntalan felébred.
- A gondok – ló nem való a garázsba, a problémák nem valók az ágyba. Zárjuk ki a gondokat a hálószobánkból, s foglalkozzunk velük reggel, ha nagyon muszáj.
- A számítógép – este felejtsük el az internetet. A világháló gúzsba köti az embert, észre se vesszük, és reggelig szörfözünk a keresőprogramokban. Gondolatban mindenképp.
A mobil – ennek sincs keresnivalója az ágy közelében. Esetleg kikapcsolva, dekoráció gyanánt.
Mi hozza el a szép álmokat?
- A nyugalom – gondoskodjon róla, hogy alvás közben ne zavarja semmi. Költöztesse át ágyát a lakás másik részébe, ha villamos jár az ablaka előtt. Még a másik ház tűzfalának látványa is jobb, mint az örökös zaj.
- A levendula – illata nyugtat. Csöppentsen pár csepp levendulaolajat a vánkosára, vagy vegyen egy csokor szárított levendulát, és helyezze el a hálószobában.
- A kellemes hőmérséklet – 18-20 ºC-os szobában jobban esik az alvás, mint a melegebben.
- Akkor menjen aludni, amikor elálmosodik – nincs értelme erőltetni az alvást, úgyis csak forgolódni fog.
- A meleg fürdő – a jó meleg és illatos fürdő kellemesen elfárasztja a testet és a szellemet. Már a vízben bóbiskolni fog.
- A sötét szoba – húzza be az elsötétítő függönyöket, engedje le a rolót, oltsa le a lámpákat. A sötétség azt üzeni az agynak, hogy eljött az alvás ideje.
- Ne szégyellje a zoknit – a meleg láb csodálatos dolog, megnyugtat és elálmosít.
- A meztelenség – pizsama nélkül szabadabbnak érzi magát az ember, nem szorítja, dörzsöli, nyomja semmi.
- Keksz és meleg tej – a tej triptofant tartalmaz, ami elősegíti az alvást, csak cukor kell még hozzá. Keksz helyett tehet bele egy-két kanál mézet. A mézes tejtől gyerekek is nyugodtan alszanak.
- Ne nézze le a rituálékat – minden rendszeresen végzett cselekvés azt üzeni a testnek: most már aludni megyünk.
