Az online fitneszedzőnk: Takács Zsuzsanna (edző)
BEMELEGÍTÉS:
Az otthoni edzést egy kis bemelegítéssel kezdjük, amely tökéletessé teszi az edzésünket. Ha igazán hatékonyan szeretnénk sportolni, valamint el akarjuk kerülni a sérüléseket, akkor nincs más alternatíva: kötelező jelleggel be kell melegítenünk! A fizikai rákészülés egyben lelki ráhangolódást is jelent, így minden szempontból jótékony hatással lesz ránk.
GYAKORLATOK:
1. gyakorlat: 12x (ismétlés)
2. gyakorlat: 8x/ jobb láb
2. gyakorlat: 8x/ bal láb
3. gyakorlat: 20x (ismétlés)
4. gyakorlat: 20x (ismétlés)
5. gyakorlat: 12x (ismétlés)
6. gyakorlat: 8/ jobb láb
6. gyakorlat: 8x/ bal láb
7. gyakorlat: 30 másodperc
8. gyakorlat: 5x (ismétlés)
NYÚJTÁSRA AJÁNLJUK:
Az edzést sem jó csak úgy abbahagyni, hogy ledobok mindent, és kész, itt se vagyok. Kell időt adnod a testednek, hogy lenyugodjon. Erre valók a nyújtó gyakorlatok, és nem mellesleg segítenek megelőzni a sérüléseket, segítenek növelni a teljesítményed. Légzés nyújtás közben: lassan, mélyen, természetesen.
1. Kobra:
Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
A felsőtestedet emeld fel.
Fejedet hajtsd hátra.
20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
2. Csavart ülés:
Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat.
Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába.
Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.
3. Belső combizom nyújtása:
Egyenes háttal ülj a talajra.
Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé.
Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid.
25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.
4. Térdpréselés:
Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal.
Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel.
25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.
5. Oldalra hajlás ülve:
Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb.
Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra.
A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni.
10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.
6. Bölcső:
Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki.
Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg.
Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől.
20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
Egészségetekre!
KÖSZÖNJÜK SZÉPEN, HOGY VELÜNK TARTOTTATOK!
