A negyedik részben olyan gyakorlatokat állítottunk össze, melyek gumiszalag segítségével végezhetőek. Megdolgoztatják az egész testet. Az edzés alatt a gumi akár veszélyes is lehet „visszacsaphat“, így a gyakorlatok végzése fokozott figyelmet igényel. A gyakorlatokból edzettségi szinttől és a gumi erősségétől függően 3-4 kör ajánlott 10-16-os ismétlésszámmal.
Jó edzést kívánunk!
1.gyakorlat: guggolás. A gyakorlat alatt a hát legyen egyenes, a térdek ne essenek befelé és a testsúly legyen a talp hátsó részén. A gumiszalag a talpunk közepe alatt fusson, hogy nehogy kicsússzon és megsértsen.
2. gyakorlat: kitörés bicepsz gyakorlattal. A testsúly az előre helyezett láb talpának a hátsó részén legyen. A gumiszalagot erősen fogjuk, a gyakorlat alatt a könyök maradjon a törzs mellett.
3. gyakorlat: evezés szalaggal kitörésben: a gyakorlat alatt statikusan kell megtartani a testünket a kitörés gyakorlat pózában. A gumiszalagot igyekezzünk a hátizmainkkal húzni. A törzs legyen végig stabil. Mindkét lábunkkal végezzük el a gyakorlatot.
4. gyakorlat: evezés guggolásban: a gyakorlat alatt statikusan kell megtartani a testünket a guggolás gyakorlat pózában. A gumiszalagot igyekezzünk a hátizmainkkal húzni. A törzs legyen végig stabil.
5. gyakorlat: guggolás vállból nyomással. Amikor felemelkedünk a guggolásból, emeljük a karjainkat a fejünk fölé. A gumit erősen kell szorítani, nehogy balesetet okozzon. A gumiszalag fej felé emelésekor ne nyújtsuk ki teljesen a könyököt, picit maradjon behajlítva.
6. gyakorlat: gumis fenékgyakorlat. A gyakorlat nagyon hasonlít a felhúzáshoz, de nyugodtan bele lehet guggolni mélyebben. A hát legyen végig egyenes. Felegyenesedéskor a feneket feszítsük be.
7. gyakorlat: oldalemelés. Ez a gyakorlat a vállizmokat dolgoztatja meg. A karok legyenek picit behajlítva a gyakorlat alatt, a törzs pedig legyen stabil, feszes.
8.gyakorlat: állig húzás. A gyakorlat alatt fokozottan figyelni kell, hogy jól álljunk a gumiszalagot, mert balesetet okozhat. Emeljük a gumiszalagot az állunk alá, a könyökök felfelé néznek.
9. gyakorlat: mellből nyomás. A gumiszalagot helyezzük a hátunk alá miközben hanyatt fekszünk. Kilégzésre nyomjuk fel a gumiszalagot, majd lassan engedjük vissza a talaj felé.
10. gyakorlat: tricepsz gyakorlat: A gumit emeljük két kezünkkel a fej fölé, majd lassan, kontrollált mozdulattal engedjük a gumiszalagot a tarkónk felé, majd vissza a fej felé. A törzs legyen végig feszes és stabil.
11. gyakorlat: hasprés gumiszalaggal: A gyakorlat alatt kb. a hát közepétől emelkedjünk, a derékrész ne emelkedjen fel- ne végezzünk felülést. Felemelkedéskor fújjuk ki a levegőt és feszítsük meg a hasat.
Az online edzőnk: Takács Zsuzsanna.
Videó
⇩⇩⇩
