A diétázás egyidős az emberiséggel. Az 5 + 2 elnevezésű diéta abból a feltételezésből indul ki, hogy a szervezet sokkal gyorsabban feléli meglevő zsírkészleteit, ha egy ideig meg kell elégednie kisebb adagokkal. Az elvet már régebbről ismerjük. A dietetikusok azon kezdték törni a fejüket, milyen módszer a legcélravezetőbb. Egyesek a 16 : 8 módszert ajánlották, amelynek lényege, hogy a nap huszonnégy órájából 8 órán keresztül ehetünk, 16 órán keresztül pedig koplalnunk kell.
A módszernek egy újabb változata is született, mégpedig az 5 + 2. Ez azt jelenti, hogy öt napon keresztül úgy ehetünk, mint máskor, két napon pedig böjtölnünk kell.
Michael Mosley angol orvos az ismételt böjtölés egészségügyi hatásait vizsgálva megállapította, hogy a leghatékonyabb módszer az 5 + 2, mert ennek köszönhetően a diétázó két hónap alatt 9 kg-tól és szervezete zsírkészletének 25 százalékától szabadul meg.
Az 5 : 2 módszer hatásmechanizmusa
Elmondva is végtelenül egyszerű: a diétázó a hét öt napján úgy étkezik, mint más napokon, két napon keresztül pedig a nők napi 500 kalóriát fogyaszthatnak, ami a rendes napi energiabevitelnek mintegy egynegyede, a férfiak bazális anyagcseréje más, hát ők száz kalóriával többet is elfogyaszthatnak. A kísérletek szerint szinte semmi jelentősége nincs annak, hogy egy nagy vagy több kisebb adagot eszünk-e ezen a két napon. Michael Mosley szerint csak az számít, hogy a két böjtnap ne egymást kövesse, mert minél tovább böjtölünk, annál nagyobb a valószínűsége, hogy farkaséhesek leszünk. Ezenkívül a negyvennyolc órás böjtölés alatt elkezd leépülni az izomszövet, mert a megengedett napi ötszáz kalória meglehetősen kevés.
Mit tanácsol Michael Mosley? Mindig ugyanazon a napon koplaljunk. Ideálisnak látszik a hétfő és a csütörtök, tehát a hétvégét követő és megelőző nap, ugyanis hétvégén sokat szeretünk enni. Ez logikusan hangzik, bár eltart egy ideig, amíg az ember hozzászokik a rezsimhez.
Mit együnk a böjti napokon?
Csak tőlünk függ, hogy mit és milyen gyakran eszünk. Általában – mint minden diéta esetében – zöldséget és húst vagy halat szoktak javasolni. Ha csak lehet, igyunk sok vizet és teát. A szeszes italok, valamint mindenfajta szénhidrát (tésztafélék, cukor) fogyasztása tilos. Ha mindenképpen szénhidrátra van gusztusunk, teljes értékű „köretet” – bulgurt, quinoát vagy basmati rizst – fogyasszunk, amelyek sok rostot és B-vitamint tartalmaznak. De még ezeknél is jobb a zabpehely, mert jól telít, és sok fehérjét tartalmaz, de ne együnk sokat belőle…
Hogyan fest egy böjtös étrend?
Van, aki elhagyja a reggelit, mások a vacsorát hanyagolják. Sokan csak ebédet esznek, ami a szakemberek szerint a leghatásosabb. Aki egyszerre csak ötszáz kalóriát fogyaszt, annál beindul a zsírégetés.
Mit tanácsol Michael Mosley?
Reggeli: 3 dkg zabpehely, 6 szilva, 10 dkg zsírszegény natúr joghurt (0,1%-os) = 270 kalória. Napközben: 5 db mandula (értékes fehérjét és vitaminokat tartalmaz, és csak 35 kalória). Vacsora: párolt sovány hal zöld fűszerekkel és citrommal (196 kalória).
Tartós fogyást eredményez az 5 : 2 diéta?
A tudományos kutatás keveset foglalkozik a részleges böjttel, ezért hiányoznak a hosszú távú hatásról szóló tanulmányok. Az első kísérletek azt mutatják, hogy a módszerrel gyorsan le lehet fogyni. A nők átlagosan három kilót fogynak hetente, a gyorsabb anyagcseréjű férfiak valamivel többet. Fel kell készülni azonban arra, hogy egy idő után alig fogyunk. Emiatt sokan két hét után abbahagyják a diétát, így a fogyás is abbamarad. Pedig a szervezetnek hozzá kell szoknia a szakaszos éhezéshez! Később a súlymegtartáshoz elegendő heti egy böjtnap.
Mit tegyünk, ha nem fogyunk?
Mielőtt a hajunkat tépnénk, inkább vegyük elő a centiméterszalagot, és mérjük meg a derékbőségünket. Biztosra vehetjük, hogy pár centiméterrel kevesebb lesz. Pontosan betartottuk az 500 kalóriát? Vagy csak hozzávetőleg számítottuk ki? Sokan elfelejtik, hogy a salátaöntet magában is kitesz 100 kalóriát, pedig észre sem vesszük a tányéron…
Azon is érdemes elgondolkodni, hogy mit együnk a fennmaradó öt napon. Elvben minden megengedett, az édességek és a zsíros ételek is, sőt a szakember is ajánlja ezeket, hiszen ha megtagadjuk magunktól, hamar beleununk a diétázásba. Egyvalamit azonban be kellene tartani: a napi energiabevitel ne haladja meg a 2000 kalóriát, ami egy felnőtt nő napi energiaszükséglete.
Természetesen kevesebbel kell beérnie annak, aki ülőmunkát végez, egyáltalán nem sportol, és esténként a rekamién fekve heveri ki a nap fáradalmait. Ha nem használ a diéta, ajánlatos kipróbálni a 4 : 3 diétát, azaz hetente három napot kell koplalni. Ez rettenetesen hangzik. Az is.
Hát a sport?
A mozgás mindig jót tesz, de nem szabad túlzásba vinni. A szervezet számára már az is elegendő stressz, ha be kell érnie napi 500 kalóriával. Egyébként a legjobb mozgásforma a séta, a futás vagy az úszás. Belga tudósok megállapították, hogy ilyen életmód mellett optimálisan növekednek az izmok – és folyik a zsírégetés. A tízórai azonban tilos, hiszen a felső határ az 500 kalória, függetlenül attól, mennyit sportoltunk. Ha átlépjük a határt, oda az eredmény.
Valóban egészséges?
Az első eredmények biztatóak: csökken a vérnyomás, a koleszterin- és vércukorszint, a cukorbetegeknél stabilizálódik az inzulinadagolás, a fájdalommal élő betegek állapota javul. Az időnkénti koplalás jót tesz a daganatos betegeknek is. A diétával egy időben alkalmazott kemoterápia hatásosabb – a berlini Charité kiterjedt kutatásokat folytat ebben az irányban.
Az időről időre beiktatott böjt az egészséges embernek is javára válik. Mark Mattson amerikai neurológus megállapította, hogy azok a patkányok, amelyek minden második napon kevesebb élelmet kapnak, jóval tovább élnek. Ugyanez érvényes az emberre is. Az 5 : 2 diéta első eredményei is Mattson tételét igazolják. A deréktájon lerakódott zsírréteg ugyanis olyan hormonokat termel, amelyek növelik a nyugati civilizációs betegségek, a szívinfarktus, a szélütés és a cukorbetegség megjelenését. A koplalás „elűzi” ezeket a hormonokat.
Mi van a mellékhatásokkal?
El kell fogadni, hogy a koplalás első napjaira jellemző a fáradtság, a hangulat ingadozása és a csökkent összpontosítási készség. Idővel azonban ezek a tünetek mérséklődnek. A diétázók vitálisabbak, és a közérzetük is javul, de sokszor, arra panaszkodnak, hogy folyton éhesek és ingerültek. Nagy-Britanniában most arról vitatkoznak, hogy a koplalás csökkenti-e a női termékenységet, vagy sem. Kísérleteket végeztek nőstény egerekkel és patkányokkal, amelyek hosszabb időn keresztül egyáltalán semmi élelmet nem kaptak. Zavarok támadtak a ciklusukban. Hasonló jelenség figyelhető meg azoknál a nőknél, akik mániákusan fogyókúráznak.
Tehát netán az 5 : 2 diéta is veszélyes?
Valószínűleg nem. A University of Pittsburgh kutatói megállapították, hogy a szakaszosan böjtölő nők termékenyebbek, mint a normális étrenden tartott társaik. Ennek ellenére: aki gyermeket szeretne, beszélje meg a diétát az orvossal. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegekre, a depresszióban szenvedőkre, a pajzsmirigy- és vesebetegekre is.
A kórosan sovány emberek és a szoptató anyák pedig egyáltalán ne diétázzanak! Ilyen egyszerű.
Első kézből
– Elhatároztam, hogy kipróbálom az 5 : 2 diétát – mondja Rita. – Kisgyermekes anya vagyok, stresszes munkabeosztásban. Heti kétszer 500 kalória? Ezt még kibírom. Hétfőn elkezdtem: gyümölcs, sovány joghurt, saláta, csirkemell, pár szem dió – olyasmi, amit a diétázók esznek. Másnap lemérem magam – egy grammal se lettem kevesebb. Összeszámolom, hány kalóriát fogyasztottam. Több mint 800-at! Csütörtökön már jobban vigyáztam, a három étkezés „soknak” is tűnik. Találtam három olyan receptet, hogy beleférjek az 500 kalóriába, de az étel annyira kevés volt, hogy utána éhesebb voltam, mint előtte. Elhatároztam: este majd korán lefekszem, mert rettenetesen fáradt vagyok. Féltem, ha fönnmaradok, nekiesek a hűtőszekrénynek. Másnap másfél kilóval kevesebbet mutatott a mérleg.
A csütörtöktől féltem, főleg attól, hogy estére farkaséhes leszek. De nem voltam. Megzaboláztam az éhségérzetemet, leszámítva a hétfőt és a csütörtököt. Csak a sokliternyi tea és víz tartott életben, de annyira, hogy ellenálltam a csokoládénak és a banánnak. Javult a helyzet, amikor kihagytam a harmadik étkezést, az ebédet. Evés helyett kisétálok a parkba, vagy dolgozni kezdek, az eltereli a figyelmemet. Az éhség okozta stressz miatt viszont migrént kaptam! A kínzó fejfájás és a vadul korgó gyomor akadályoz a munkában. Se az irodában, sem otthon nincs maradásom: ez maga a pokol. Nem tudok ellenállni egy darab csokoládénak és egy pohár bornak. Ettől eltekintve jól érzem magam – a kilók fogynak. Egy hónap után öt kilóval könnyebb vagyok, miközben a hét többi napján a szokásos módon eszem. Egy különbséggel: már az adagok felénél teljesen jóllakottnak érzem magam. További kellemes mellékhatás, hogy jobb erőben vagyok, éjjel mélyen alszom, és a vérvizsgálati eredményeim is javultak.
