Írásunkban az emésztésünket, a testi és lelki egészségünket – valamint a cukrot vesszük nagyító alá.
Összeállításunkban a legújabb kutatásokat is szemlére vettük. Kiderült, hogy minél többfajta mikroba van a mikrobiomban, annál egészségesebbek vagyunk. Más szóval a változatos mikrobiom az egészséges bél mutatója.
(Kép forrása: vicikarcher.com)
A cukor és a mikrobiom
Amúgy különbséget kell tenni a mikrobiom és a mikrobióta között. A mikrobiom a mikrobák összessége, amelyek velünk, bennünk, rajtunk élnek, táplálnak, védenek, valamint időnként kihasználnak minket. A bélrendszeri mikrobióta a bélrendszerben levő baktériumok, vírusok és gombák összessége. Ide tartozik minden jó és rossz baktérium is, ami csak a gyomrunkban megtalálható. A mikroorganizmusok vagy mikrobák szabad szemmel nem látható, sejtes élőlények, legtöbbjük ártalmatlan vagy éppen hasznos számunkra, egyesek azonban betegségeket is okozhatnak.
Nagyobb mennyiségű cukor (fruktóz) elfogyasztásakor a belekben megszaporodnak a „rossz” bélbaktériumok, és gyulladást okoznak. Kiderült, hogy ez a folyamat nagyon rövid idő alatt megy végbe. Ráadásul a sok cukortól zsírmáj is kialakulhat. Az alkohol mellett, például a cukor is okozhat zsírmájat. A májsejtekben rakódik le a zsír, károsítva ezzel a sejteket.
Egereken kísérleteztek: ha két napon keresztül sok cukrot tartalmazó diétára fogják a kísérleti egereket, máris növekszik a bél áteresztőképessége, és gyulladás alakul ki.
Valóban káros a cukor?
Az utóbbi években sok rossz véleményt lehet hallani a cukorról. Gyakran „fehér méregnek” is nevezik. Az igazság az, hogy nem kell kárhoztatni a cukrot, mert nem olyan rossz, mint amilyennek mondják. Persze, ez nem azt jelenti, hogy egész nap cukros ételeket kell ennünk, hanem azt jelenti, hogy minden éremnek két oldala van. Nézzük meg, mikor „rossz” a cukor, amelyet elfogyasztunk akár egy-egy kockacukor elszopogatásakor, sőt, meglepő módon a gyümölcsök, a zöldségek és a tejtermékek elfogyasztásakor is. Szervezetünk nagyon ügyes, mert képes arra, hogy a burgonyában, a tésztafélékben és a kenyérben található keményítőt egyszerű cukorrá, glükózzá alakítsa.
Finomított és nem finomított cukor
Finomított cukor az, amelyet kivonnak természetes előfordulási helyéről, például a cukornádból, a cukorrépából és a kukoricából, majd feldolgoznak, egyszerű cukorrá alakítanak, és adalékként felhasználják ételek, italok készítéséhez. A legismertebb finomított cukor a kockacukor.
Nem finomított cukornak nevezzük az ételekben természetes formában előforduló cukrokat, tehát olyan cukrokat, amelyeket nem dolgoztak fel. Ilyen a mézben, a juharszirupban, a melaszban, a kókuszban vagy a rizsben található cukor.
A cukor, mint a többi étel, előbb a vékonybélbe kerül, ahol nagy része felszívódik. A fel nem szívódott kisebbik rész (főleg abban az esetben, ha nagyobb mennyiséget eszünk belőle) továbbvándorol a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok fermentálják. Minden embernek más és más a mikrobiomja; és annyira jellemző az adott személyre, mint az ujjlenyomat. Ez azt jelenti, hogy a cukorra is egyéni módon reagálunk.
Mennyi cukrot ehetünk?
Az elfogyasztható napi cukormennyiség ne legyen több 30 grammnál! Egy angliai felmérés szerint az angolok jól megcukroznak mindent – ez valószínűleg nálunk sincs másképp. Nálunk egy felnőtt férfi átlagosan 64 gramm szabad cukrot fogyaszt, a nők pedig 50 grammot. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a szabadcukor-bevitel ne haladja meg a napi energiabevitelünk 5%-át!
Mit nevezünk szabad cukornak?
Azt a cukrot, amellyel az ételeinket, italainkat ízesítjük. Ide tartozik az a cukor is, ami a mézben, a szirupokban és az édesítetlen gyümölcslevekben található. Az élelmiszereken ezeket dextróz, fruktóz, laktóz, szacharóz néven tüntetik fel.
A szabad cukrot nem szabad összetéveszteni a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejben természetes módon található cukorral.
Ezt a fajta cukrot nem kell korlátozni a szokásos étrendben (kivéve bizonyos egészségi problémákat, például a tejcukor-érzékenységet), mert fontos tápértékük van, és nem kerülnek be olyan gyorsan a véráramba, mint a szabad cukrok.
Természetes cukrok
A legismertebb természetes cukrok közé a tejtermékekben található laktóz és a gyümölcsökben levő fruktóz tartozik. Szervezetünk a természetes és a finomított cukrot azonos molekulákká alakítja, és egyformán dolgozza fel. Az egyetlen különbség köztük az, hogy a természetes cukrok a más tápanyagokat is tartalmazó élelmiszerekben találhatók. Például a fruktóz a gyümölcsökben található, amelyek rostot, vitaminokat és más egyebet is tartalmaznak. A rostok szabályozzák, hogy a növényi étel elfogyasztása ne okozzon nagy kilengéseket a vércukorszintben. Gondoljunk erre akkor is, amikor kifacsarjuk a narancs levét. Ezzel, sajnos, eltávolítjuk a gyümölcs rostjait, amelyek nagyon fontosak az egészség szempontjából, és csak a narancsban levő cukrot fogyasztjuk el.
Mi történik a testünkben?
Tudnunk kell azt is, milyen folyamatok játszódnak le akkor, amikor a cukor bekerül a szervezetünkbe. A vér cukorszintjének emelkedése, amelyet a cukorbevitel idéz elő, utasítja a hasnyálmirigyet, hogy kezdjen inzulin hormont termelni. Az inzulin ezután értesíti a sejteket, hogy táplálékra, energiafeltöltésre van szükségük. A sejtek az energiát szükség szerint használják fel. A hozzáadott cukor elfogyasztása után az inzulin azt gyorsan feldolgozza, aminek következtében a vércukorszint evés után lecsökken. Ez ismét tüneteket okoz: gyengeség, idegesség jelentkezik, ami arra készteti az embert, hogy újabb adag cukrot fogyasszon el.
(Kép forrása: vicikarcher.com)
A túl erős cukorfogyasztás hatására a vékonybélben túlszaporodnak a gyulladást előidéző baktériumok (fennállhat a SIBO: kontaminált vékonybél szindróma), ami egy csomó emésztési zavart okozhat. A túlzott cukorfogyasztás hullámvasúthoz hasonló ingadozást idéz elő a szervezetünkben: a cukorszint egyszer fent, egyszer lent van. Ha ez rendszeresen előfordul, inzulinrezisztencia alakulhat ki, olyan állapot, amikor a sejtek nem reagálnak az inzulinra, amely feldolgozná az energiát. Ekkora a máj zsír formájában elraktározza a cukrot.
Mikor vagyunk bajban?
Akkor lehetünk gondban, ha sok hozzáadott cukrot fogyasztunk, de akkor is, ha túl sok természetes cukrot tartalmazó élelmiszer van az étrendünkben.
Tudnunk kell, hogy minden ételben van hozzáadott cukor: a salátaöntetben, a ketchupban, a készen vett zabkásában és a mézben is.
A feltételezések szerint minden iparilag készült élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot. Egy dolgot viszont tudnunk kell, ha megtanuljuk, hogyan táplálkozhatunk egészségesebben, akkor nem kell tartanunk a cukortól.
Érdekesség
A közelmúltban egy az egész világra kiterjedő kísérletet folytattak le, amely kimutatta, hogy ha napi 200 grammal emeljük a szokásosan elfogyasztott gyümölcs és zöldség mennyiségét, akkor 10%-kal csökkentjük a korai elhalálozás veszélyét. A legnagyobb eredmény azoknál mutatkozott, akik 800 gramm zöldséget és gyümölcsöt ettek naponta. Esetükben 31%-kal csökkent a korai halál esélye.
Mi a helyzet a mesterséges édesítőkkel?
Úgy tűnik, hogy ezek is hatással vannak az egészségünkre. Amikor hat héten keresztül mesterséges édesítőkkel táplálták az egereket, beleikben megemelkedett a gyulladáskeltő baktériumok száma, és gyakran bélgyulladás is kialakult. Aszpartám (mesterséges édesítőszer) adagolása után megváltozott szervezetükben a glükóz (köznapi nevén: szőlőcukor) anyagcseréje és beépülésének módja.
