A szüléshez nagy szükség van izmokra. Ám ha a kismama hasizma túl feszes, a gátja is feszessé válik. Ruganyosság híján pedig jön a repedés vagy a vágás – na meg a medencecsont is nehezebben nyílik szét. Vajon miként s egyáltalán mennyit tornázhat egy várandós nő, hogy ne „feszüljön be”? S ami ennél is fontosabb: mozgás közben mit tehet a saját és kisbabája biztonságáért? A témáról Takács Zsuzsanna (30, Bős) személyi edzőt kérdeztük.
– A régiek azt mondták: ablakot kell pucolni, ha nem indul be a szülés. Ha egy kismama korábban nem tornázott, majd egyszeriben nekifogott az ablakpucolásnak, akár be is válhatott a népi bölcsesség – kezdi a beszélgetést Zsuzsi. Majd rögtön hozzáteszi: eddig nem talált olyan tanulmányt, amely alátámasztotta volna, hogy a mozgás beindítja a szülést. – Ha valaki extrém tornát végez, mondjuk, terhesen akar súlyemelőversenyt nyerni – ami nyilvánvalóan senkinek sem javasolt –, lehet, hogy beindul. Normális esetben viszont nincs összefüggés a kettő között. Persze ha nem tornáztunk terhesség előtt, semmiképp se viselősen akarjuk a határainkat feszegetni! – tanácsolja a személyi edző.
Takács Zsuzsanna (30, Bős) végzettsége szerint orosznyelv-tanár, időközben azonban személyi edzőnek szegődött. De nem hűbelebalázs módjára fogott neki! Kurzust végzett, s azóta is szüntelenül képezi magát. 2021-ben született meg kisfia, Ferike. A csillagszemű kisbaba érkezése arra sarkallta Zsuzsit, hogy alaposan kiokosítsa magát az áldott állapot mozgási lehetőségeiről.
– Mikor kezdted tanulmányozni a várandósság alatti mozgás lehetőségeit?
– Még a terhességem előtt. Elsősorban külföldi – amerikai – forrásokból tájékozódtam. Ekkor már személyi edzőként dolgoztam: az állapotom ugyan megengedte, hogy folytassam az edzéseket, de a hasizmomra vigyázni kellett. Ugyanis nemcsak a túl gyenge – de a túl kötött izomzat is okozhat szétnyílt hasizmot! Ruganyosság híján ugyanis a hasizom nem tud nyúlni, ezért elreped. Persze száz százalékban nem lehet a hasizmot kímélni, hiszen a guggolásnál is dolgozik a törzs, célirányosan felüléseket viszont nem végeztem. Ez a nagy pocak miatt egy idő után amúgy is lehetetlen…
– Mi a helyzet az oldalsó hasizommal?
– Oldalsó hasizomra nyugodtan erősíthetnek a kismamák. Az ilyen jellegű gyakorlatokat – például a planket – egészen a harmadik trimeszterig én is végeztem. Ekkor azonban úgy éreztem: már a nagy pocakom is dől velem, így hallgattam a testem jelzéseire, és abbahagytam a gyakorlatokat. Az egyenes hasizomokról egyébként tudni kell, hogy középen egy rostos kötőszövet, a linea alba választja el őket. Ha az izmokat túl nagy terhelés éri, eltávolodhatnak egymástól, elszakadhatnak. Ugyanakkor ha az oldalsó hasizmaink elég erősek, képesek megtartani az egyenes hasizmokat!
Zsuzsi gyerekkorában versenyszerűen táncolt, majd hosszú évekre kimaradt a sport az életéből. Aztán másodikos egyetemista korában – mivel egész nap a tankönyvek fölött görnyedt – fájni kezdett a háta, ezért úszni és futni kezdett. A tényleges változást azonban az hozta el az életébe, amikor ismerősei magukkal invitálták az edzőterembe. Annyira beszippantotta a súlyzók világa, hogy pár évvel később már a barátait edzette – majd egy trénerkurzus elvégzése után személyi edzőnek szegődött.
– Milyen gyakorlatokat érdemes még végezniük a várandósoknak?
– A séta nagyon jót tesz – ilyenkor ugyanis lehet gyakorolni a légzést. Az orrlégzés ajánlott (orron be, orron ki), s nem a szájon át pihegés. Ez a Buteyko-féle légzéstechnika egyik alapja. A súlyzós gyakorlatokat – ha az orvos is engedélyezi – nyugodtan folytathatja a kismama, de mindenképp érdemes figyelni a pozíciókra. Amikor már nagyobb a has, ajánlott kitámasztani a derekat, hogy ne legyen túlterhelve. A guggolás is megengedett, de nem teljes mélységig – inkább rogyassszunk. Ha az illető hölgy stabilan tudja tartani magát, kitöréseket is végezhet. Úgy tartják, az első trimeszterben jobban kell vigyázni, mert magasabb a vetélés aránya. Ezt követően a terhességet megelőző sportteljesítmény ötven-hatvan százalékát tornázhatja a kismama – vagyis a terhesség előtti száz százalék felét. Persze minden test egyedi: figyelembe kell venni a várandós hölgy edzettségi szintjét!
– Mi a helyzet azokkal a kismamákkal, akik korábban semmit sem tornáztak? Mozoghatnak a terhesség alatt?
– Igen, de nagyon óvatosan. Mindenképp olyan tornát kell választani, ami kifejezetten kismamáknak való – ilyen például kismamajóga. Súlyzós edzésbe viszont nem szerencsés várandósan belevágni. Az orvosok egyébként a legtöbb esetben azt javasolják: aki várandós, ne tornázzon. Én ezzel – persze ha nem indokolja valamilyen konkrét egészségügyi ok – nem értek egyet. Nem azt akarom mondani, hogy az illető orvosok nem jó szakemberek, csak nincsenek kellően elmélyülve a témában, így nem is tudnak tanácsot adni a kismamatornát illetően.
– Mennyit ajánlott tornáznia a kismamáknak?
– Körülbelül harminc-negyvenöt percnyi torna ajánlott, háromszor-négyszer hetente. Illetve nagyon fontos a relaxáció, hiszen az izmokat a stressz is össze tudja húzni! Én sokat sétáltam a Dunánál, de jártam kismamamasszázsra is Kubacska Ágihoz. Mentálisan rengeteget segített, hogy ott csak velem foglalkoztak, s én pihenhettem, kikapcsolódhattam. Különben az, hogy ki mennyire tud ellazulni, az idegenrendszer állapotától is függ. Nyújthat a kismama bármennyit, ha nem képes lazítani…
– Szerinted szükséges, hogy egy kismama – ha teheti – ilyen sokat mozogjon?
– Csak a saját példámat tudom felhozni: nekem irdatlan gyors szülésem volt! Kedden még edzést tartottam és elvégeztem a saját esti tornagyakorlatomat, szerdán délelőtt pedig már a kezemben tarottam Ferikét. Nagyon könnyen ki tudtam nyomni a kisbabámat, mert volt erő a hasizmomban. Hiába hanyagoltam várandósan szándékosan a hasizomgyakorlatokat – a test nem felejt! Ráadásul a tornával együtt tanuljuk a légzéstechnikát, így én rekeszizomból nyomtam. Tehát minden jól alakult, pedig tartottam tőle, hogy a sok tornától be leszek keményedve.
– Ez akkor fordul elő, ha valaki sokat tornázik?
– Akkor, ha a torna miatt túl feszes. Az erős nem egyenlő a feszessel! Egy izom lehet erős – ha szépen ki van nyújtva, nyúlékony marad. Amennyiben nincs kinyújtva, feszessé válik, és elveszíti a ruganyosságát. Hiába jön az utolsó trimeszterben a relaxin hormon, hogy puhábbá, elasztikusabbá tegye a kötőszöveteket – néha ez is kevés! Ekkor a nő nem tud kellően kinyílni. Nem tágul, és jön a császármetszés.
– Mit lehet tenni a nyúlékonyság érdekében?
– Nyújtógyakorlatokat kell végezni! Persze csak addig, amíg a kismama hasa engedi – vagyis amíg kényelmesen meg tudja tartani az adott pozíciót. Én például egy idő után elveszítettem az egyensúlyérzékemet: a pocakom miatt ugyanis nem láttam a lábamat. Éppen ezért nagyon kell figyelni, nehogy a kismama elessen nyújtás közben!
A derék is megfájdulhat! A terhesség alatt a nőknek kitágul a medencéjük. Ez természetes folyamat, az viszont már nem természetes, ha nem áll vissza eredeti állapotába. Így mindenképp ajánlott erősíteni még a terhesség előtt. Várandósság alatt is lehet rá tornázni, de csak az elején, pici pocakkal. A háterősítő gyakorlatok nagy hassal már kényelmetlenek. Léteznek tape-ek, vagyis ragasztók is fájdalom ellen. Én is használtam a hasamra – meg lehet kötni a pocakot, hogy ne lógjon.
– A nyújtógyakorlatok a hüvely körüli területre is hatással vannak?
– Igen, mivel nemcsak az izmot nyújtják, hanem a fasciát (bőr alatti, kollagénrostokból és elasztinból álló kötőszövet, mely körbefonja az izmokat és rögzíti a belső szerveket – a szerk. megj.) is. A fascia a teljes testet körülveszi: mindent mindennel összeköt, s így biztosítja a helyes mozgásláncok kialakulását. Illetve fontos szerepet játszik a tápanyagellátásban is. Ha a fascia elveszíti a ruganyosságát, a kismama bekeményedhet. Manapság azonban már erre is van torna, illetve masszáshengerekkel is lehet lazítani. Érdekesség, hogy ha valakinek problémája van a vállával, de a talpán elvégzik ezt a technikát, akkor az a vállára is hatással lesz – hiszen a fascia összeköti őket. Nálunk egyébként nem ajánlják a masszázshengert a kismamáknak, én viszont használtam a terhességem alatt. A hasi tájékot nem érintettem, a talpamat és a combomat viszont – óvatosan – igen.
– Te végeztél gátmasszást, hogy megelőzd a gátrepedést és gátmetszést?
– Próbálkoztam, még Aniballt is vettem. Ez egy hüvelybe helyezhető eszköz, amit időről időre nagyobbra kell pumpálni, hogy a hüvely természetes tágulási képességét növeljük. Az ajánlások szerint 3-3,2 kilogramm nagyságú baba szülhető meg vele vágás nélkül, addig lehet kitornázni vele a hüvelyt. Amikor először megláttam a szerkezetet, arra gondoltam: kizárt, hogy én ezt használjam! Ráadásul akkor tudtam meg, hogy Ferike túlnőtte az Aniball „keretét”, így nem is láttam értelmét. Gátmasszázzsal szintén próbálkoztam, de ahogy nőtt a pocakom, ez egyre kényelmetlenebbé vált. A szülésnél nem repedtem: vágtak, mert olyan gyorsan érkezett a pici.
– Milyen gyakorlatot kell kerülniük az állapotos asszonyoknak?
– Azok a sportok mindenképp kerülendők, ahol eleshet a kismama: például nem tanácsos lovagolni. Kerülni kell a küzdősportokat is, ahol ütés érheti a hasat, vagy a labdasportokat, ahol eltalálhatják a pocakot. Nem szabad búvárkodni, hiszen oxigénhiányos állapotot okozhat, s ugyanezért nem érdemes 1800 méterrel a tengerszint fölött sem mozogni. Ki kell hagyni azokat az edzéseket, amelyek közben hirtelen helyeztváltozások történnek: például az aerobikot, ahol ugrálni kell, vagy a zumbát. Gondoljunk csak a fentebb említett relaxin hormonra. Utóbbi kilazítja az ízületek körüli területeket is, s mivel nem lesz az ízületeknek stabilitásuk, a hirtelen mozgás sérülést okozhat. Most nagyon divatos a HIIT (High Intensity Intervall Training), ami magyarul annyit tesz: magas intenzitású intervallumedzés. Lényege, hogy a rövid, nagyon intenzív munkaszakaszt egy hosszabb és lazább pihenőszakasz váltja fel. Ez sem ajánlott, hiszen ,,túlpörgetheti” a kismamát.
Kismamák edzését nem vállalom – ez egy külön szakterület. Persze ha valamelyik állandó vendégem időközben teherbe esne, folytatnám vele a tornát, de olyan várandós hölgyet nem edzenék, akinek nem ismerem a korábbi fizikumát.
– Fontos, hogy a kismama tudjon beszélni edzés közben. Miért? Mert máskülönben fellép a veszély, hogy a pocaklakó nem kap elég oxigént! Állítólag az a jó terhestorna, ahol beszélni még tud az anyuka, de énekelni már nem. Száznegyven fölé ne menjen a várandós nő pulzusa. Illetve fontos tudni, hogy a tizenhatodik héttől nem ajánlott háton fekve tornázni. Én kerültem az instabil eszközöket is, például a labdát, hiszen – ahogy már említettem – elvesztettem az egyensúlyérzékem. Épp ezért egylábas gyakorlatokat sem végeztem.
– A szülést követően mennyi időnek kell eltelnie, hogy az anyuka visszatérhessen a konditerembe?
– Én megvártam a gyermekágyi időt, a hat hetet. Császármetszés után érdemes nyolc hetet várni! Vannak extrémek, akik viszik a gumiszalagot a kórházba. Ezt nem tartom jó ötletnek. A külföldi szakirodalom is azt ajánlja, hogy várjuk meg a négy-hat hetet. Ha valaki nagyon fitt volt előtte, belekezdhet korábban, de a három hetet akkor is érdemes megvárni. A méh akkor tud a legjobban összehúzódni, ha az édesanya pihen! Feküdni kell, hogy rendeződni tudjanak a belső szervek és regenerálódni tudjon a szervezet. Nálam az első mozgás a babakocsis sétálás volt, aztán úgy végeztem a gyakorlatokat, mintha kezdő lennék. Kismamák, pihenjetek, mert a gyermekágyi időszakot követően már úgysincs rá lehetőség!
