A futásban van valami... Hullafáradtan megyünk haza, a kifacsart citrom hozzánk képest üde és friss, a fejünk majd szétpattan, a szemünk szikrázik a kimerültségtől – és akkor, erőnk morzsáit összeszedve, lebotorkálunk a ház elé, és körbefutjuk a kertet.
Láss csodát! Bár lihegünk, de bírjuk, és utána fantasztikusan érezzük magunkat. Tényleg van valami a futásban!
Akik értenek hozzá
Aki komolyan gondolja, az módszeresen fog hozzá: megkérdezi a szakembereket. Mit mondanak ők? Jó tippeket adnak.
- Futáshoz úgy öltözzünk, mintha kint 7-8 fokkal melegebb volna, mint a valóságban.
- Futás előtt nyújtsunk – főleg a láb izmait nyújtsuk meg, mintegy bemelegítésképpen.
- A kezdő futó tempója legyen lassú, kb. olyan, hogy beszélgetni tudjon futás közben, és ne kapkodjon a levegő után.
- Kezdetben a futási szakaszok közé sétát iktassunk be.
- Ha lehetséges, puha felületen fussunk (ne betonúton, hanem erdei ösvényen).
- Lélegezzünk folyamatosan orron és szájon keresztül. Ha szúrni kezd az oldalunk, az azt jelenti, hogy légzésünk túl gyors, felszínes és rendszertelen.
- Ne essünk túlzásba. Kezdetben bőven elég 30 percnyi váltakozó, sétával kombinált futás, hetente kétszer.
- Futás után ne felejtsünk el lazítani és nyújtani, mert ha nem tesszük, az izmok megrövidülnek.
- Ha komoly az elhatározás, hogy futni fogunk, vásároljunk jó futócipőt.
Próbáljuk ki az aktivitásmérőt: méri a táv hosszát, az időt és az átlagos futássebességet. Aki elsősorban zsírégetés végett fut, az fusson lassúbb tempóban legalább 30 percig. Akinek nincs futásmérője, az a tempót úgy válassza meg, hogy futás közben beszélgetni tudjon.
Jól jön a ritmus
Az iPod lejátszó a futástól legyengült ujjak nyomására is reagál, és szolgáltatja azt a zenét, amelynek ritmusára fürgébben emelkedik a láb (Moby, Madonna, Monkey Business számaira például).
Víz nélkül soha
A rendszeres ivás a mozgás alapja. Futás közben az ember alaposan megizzad, és a folyadékot pótolni kell, ha nem akarunk kiszáradni. Ilyenkor legjobb a tiszta víz.
Kényelmes fehérnemű
A jó fehérneműre érdemes több pénzt áldozni. Főleg ne induljunk futni egy jól megtámasztó, kényelmes és szellős, sportolásra kifejlesztett melltartó nélkül.
Aktivitásmérő
Csak olyan iramban fussunk, hogy beszélgetni tudjunk közben a barátnőnkkel. Jó szolgálatot tesz az olyan óra, amely méri a pulzusszámot, a gyorsaságot és a megtett kilométereket is.
Ellenzős sapka
A sildes sapka nemcsak a nap ellen véd, hanem szellőzik is, és kordában tartja a rakoncátlan hajtincseket.
Nem elhanyagolható részlet
Jó minőségű, 80 százalékban gyapjú futózoknit viseljünk, amin nincsen talpvarrás, és nem nyomja a lábat.
Futónadrág
Megfelelő anyagból készüljön, legyen szellős, és nyelje el az izzadságot.
Kabát
A levegőző kabátot észre sem vesszük a testünkön. Rossz látási viszonyok között fényvisszaverő csíkok is legyenek rajta, így nem fog elgázolni bennünket sem autó, sem kerékpáros.
Ami a legfontosabb: A jól megválasztott futócipő futás közben tompítja a földhöz ütődés nagyságát, ugyanakkor szilárdan megtámasztja nemcsak a talpat, hanem a lábtőcsontokat is. Kezdőknek és haladóknak igazi áldás.
Mindez a gyakorlatban
Jó módszer együtt futni egy barátnővel. Mivel kezdődjön az edzés? Izomnyújtással, rugdosással, pár körrel hegynek fel... Ez jól bemelegíti a szervezetet. Azután lassú kocogás következik, gyors járással kombinálva. Közben javítgatni lehet egymás futási technikáján, kéztartásán – a könyököt hegyesszögben behajlítjuk, az ujjak a test felé néznek, a hüvelykujj fölfelé... A futás iramát az is alakítja, hogy közben beszélgetni tudunk. Meglepő, de mindez könnyedén, erőlködés nélkül megy. Nem kapkodunk levegő után.
Az iskolai ezerötszáz méter végtelennek látszott – ez az edzés pedig meg sem kottyan. Igaz, hogy az arcunk vörös lesz, mint a rák, a pólónkból csavarni lehet a vizet, de az endorfin elárasztja a szervezetet, és remekül érezzük magunkat. Igaz, hogy futás után azokat az izmainkat is érezzük, amelyek létezéséről eddig fogalmunk sem volt. De a lábunkban nincs izomláz, hiszen futás után is nyújtottunk. Ezekre a trükkökre a futóedző tanítja meg az embert, ezért érdemes szakember felügyelete mellett elkezdeni a futást. Azután, amikor már ismerjük a szabályokat, magunk is futhatunk esténként, a hétvégén, bármikor.
Tőle azt is megtudjuk, hogy teljesítményünk fokozatosan javulni fog. Két-három hónap után a nyújtásokkal együtt háromnegyed órára növelhetjük a futási időt – akkor ennyit már biztosan kibírunk. Egyéves edzés után hetente többször is lefuthatjuk a tíz kilométert. Persze csak akkor, ha maratoni futónak készülünk. Emellett pár kilót is ledolgozunk magunkról, és jelentősen javul mind a lelki, mind a fizikai állapotunk.
