Az online edzőnk: Takács Zsuzsanna
A második részben olyan gyakorlatokat állítottunk össze, melyek megdolgoztatják az egész testet és otthon is könnyen kivitelezhetőek. A gyakorlatokból edzettségi szinttől függően 3-4 kört lehet csinálni 10-14-es ismétlésszámmal. Jó edzést kívánunk!
1. Guggolás vállból nyomással
Vállszélességű vagy kicsit szélesebb terpesz veszünk fel, kezünkben a nehezék (lehet akár egy üdítő is). Testsúlyunkat a talpunk hátsó részére helyezzük, beszívjuk a levegőt, majd a medencét hátratolva lassan leguggolunk. Felálláskor a nehezéket a fejünk fölé emeljük enyhén behajlított könyökkel és kifújjuk a levegőt. A gyakorlat alatt a törzs végig feszes, a hát egyenes, a térdek mennek a lábfej irányába.
2. Kitörés
Egyik lábunkat előre helyezzük. Minél előbbre tesszük a lábunkat, annál jobban kapcsolódik be a gyakorlatba a farizom, de azért ne essünk túlzásokba. Miután a lábunkat előrehelyeztük, leereszkedünk, testsúlyunk a talpunk hátsó részén legyen, a törzs pedig lehetőleg ne billenjen előre. Felemelkedünk, majd elvégezzük a másik lábbal is.
3. Egylábas guggolás
Egyik lábunkat elemeljük a talajtól, a másik lábunk hátsó részén van a testsúly. Lassan leereszkedünk a székre (nem rápuffanunk), majd felállunk. Minél alacsonyabb a szék ülőkéje, annál nehezebb a gyakorlat. A gyakorlat alatt a hát egyenes, a törzs stabil, nem billenünk előre)
4. Csípőemelés lábszéttárással
Helyezkedjünk el hanyatt egy matracon, talpainkat tegyük a székre. Kezeink a testünk mellett, kézfej felfelé néz. Emeljük fel a csípőnket, majd a fenti pozícióban tárjuk szét a lábunkat. A lábak összezárása után lassan engedjük le a feneket a talajra.
5. Fekvőtámasz széken
Tenyereinkkel támaszkodjunk meg egy (stabil!) széken, kanapé szélén, asztalon, stb. Ha a kezeinket távolabb helyezzük egymástól, akkor a mellizom fog jobban bekapcsolódni a munkába, ha pedig közelebb helyezzük őket egymáshoz, akkor a tricepsz kap nagyobb terhelést, ezért érdemes váltogatni a szélességet. Lassan, egyenes háttal és stabil törzzsel engedjük le magunkat, majd nyomjuk vissza a testünket a kiinduló pozícióba. Minél magasabban támaszkodunk, annál könnyebb a gyakorlat.
6. Tolódzkodás padon
Támaszkodjuk meg kézfejeinkkel háttal egy padnak. Lábaink legyenek a talajon. Lassan leengedjük testünket a talaj felé, majd felemeljük magunkat a kiinduló pozícióba. A váll lehetőleg ne essen előre.
7. Gerincmerevítők edzése
Feküdjünk hasra egy matracon. Egyidejűleg emeljük el a mellkast és a lábakat a talajtól, amit a gyakorlat végéig ne engedjünk le. Vegyünk kezünkbe bármi könnyűt (pl.kiürült vizes palack), majd adjuk át egyik kezükből a másikba.
8. Hasizom gyakorlat lábszéttárással
Feküdjünk egy matracra, lábainkat emeljük meg, lehetőség szerint nyújtsuk ki, ha nem megy, akkor legyenek picit behajlítva. Lassan tárjuk szét a lábakat, majd zárjuk őket. Minél lejjebb engedjük a lábakat, annál nehezebb a gyakorlat, de figyelni kell arra, hogy meg kell tartani a csípőt , és hogy a hát mozdulatlan maradjon. A has legyen az egész gyakorlat alatt feszes, a fej legyen a talajon.
9. Hasizom gyakorlat felváltott lábemeléssel
Feküdjünk egy matracra, lábainkat emeljük meg, lehetőség szerint nyújtsuk ki, ha nem megy, akkor legyenek picit behajlítva Felváltva emeljük a lábainkat fel, majd tegyük le. Minél lejjebb engedjük a lábakat, annál nehezebb a gyakorlat, de figyelni kell arra, hogy meg kell tartani a csípőt , és hogy a hát mozdulatlan maradjon. A has legyen az egész gyakorlat alatt feszes, a fej legyen a talajon.
Egészségetekre!
KÖSZÖNJÜK SZÉPEN, HOGY VELÜNK TARTOTTATOK!
Videósorozatunk első része itt tekinthető meg.
