Nem is hinnénk, milyen sokan vagyunk overthinkerek – akik mindent túlgondolunk és túlbonyolítunk. Aggódunk a legapróbb részletek miatt, nehezen hozunk döntéseket, mindig a legrosszabb forgatókönyvre számítunk. Szóval olyan emberek vagyunk, akik túlanalizáljuk a jelen és a múlt eseményeit. Az amerikai Forbes magazin szerint a 25–35 éves korosztályban 73 százalék az overthinkerek aránya.
Ha magunk is közéjük tartozunk, esetleg a családban vagy a baráti körünkben vannak overthinkerek, akkor tudjuk, hogy ez a tulajdonság nem éppen főnyeremény. Hogy csak egy okot mondjunk: a múlton vagy a jövőn töprengeni mélységesen kimerítő. Ezenkívül nehezen szánjuk rá magunkat bármire, kreativitásunk a nullára csökken, örökké fáradtak vagyunk, és sosem tudjuk rendesen kialudni magunkat.
A külföldi lapok rosszabbakat is írnak a magunkfajtákról: azt, hogy szorongunk, depressziósak vagyunk és hajlamot mutatunk a függőségekre. De ki akar pohárral a kezében megöregedni? Senki. Akkor pedig nincs más hátra, mint rendet teremteni az agytekervényeink között, elismerni, hogy a töprengés egy rossz szokás, és nekiállni, hogy leszokjunk róla. Nem állíthatjuk, hogy ez egyszerű lesz, sem azt, hogy rövid idő alatt, erőlködés és lemondások nélkül sikerülhet. Ám van egy jó hírünk! Létezik néhány olyan trükk, amelyek segítségével úrrá tudunk lenni ezen a kellemetlen tulajdonságunkon. Ha nem is teljesen, akkor legalább annyira, hogy enyhüljön bennünk a feszültség.
Hagyd békén a múltat
Minden töprengésre hajlamos ember igazat ad nekünk abban, hogy nincs olyan nap, amikor ne nyugtalankodnánk amiatt, amit régen tettünk vagy nem tettünk. Elindul a gondolatok áradata, hogy miért tettem, miért nem mondtam, kérdeztem, vallottam be ezt vagy azt. Megállás nincs, és már aludni sem tudunk miatta. Mi lenne, ha elfogadnánk azt az egyszerű igazságot, hogy a múlton változtatni nem lehet? S ha nem tudunk rajta változtatni, akkor miért töltjük felesleges filozofálással az időt?
Sajnos olyan a természetünk, hogy mindent kézben akarunk tartani: a helyzeteket, a körülményeket, az embereket. És mivel sehogy sem sikerül, szorongunk miatta, kudarcokat élünk meg. Fogadjuk el, hogy nem lehet hatalmunk minden és mindenki felett. Bár igaz, hogy hibáztunk a munkahelyünkön, utálatosak voltunk az elárusítónőhöz, odaégettük a vacsorát. De mindez már megtörtént, nem tudunk változtatni rajta. Már csak tanulhatunk belőle.
Sajnos nincs olyan gép, amellyel visszaforgathatnánk az elmúlt időt, és javíthatnánk a múlton. Csak annyit tehetünk, hogy elismételjünk magunkban: „Ez már a múlt, nem lehet változtatni rajta.” Higgyük el, végül megkönnyebbülünk.
Itt és most
Biztosan találkoztunk már a „mindfulness” kifejezéssel, ami annyit jelent: tudatos jelenlét. Ez olyan elmeállapot, amikor az adott pillanatban vagyunk jelen, ugyanakkor értékelni is tudjuk a gondolatainkat. A mindfulness ideális segítőtárs a túlzott gondolkodás elleni harcban, mert megtanít bennünket arra, hogy teljes szívvel-lélekkel a jelenben legyünk.
Ez egyszerűnek hangzik, de nem az. Gyakorlást igényel. Üljünk le egy kis időre, vegyünk egy mély lélegzetet, és összpontosítsuk figyelmünket egyetlenegy dologra, például a légzésünkre. Valószínű, hogy ezt a zen állapotot pár másodperc múlva felváltják az overthinkerekre jellemző spekuláló gondolatok. Ha ez bekövetkezik, rögtön hallgattassuk el őket. Eleinte nehezen fog sikerülni, de gyakorlással egyre jobb eredményt fogunk elérni. (A Netflixen találunk ilyen gyakorlatokat, amelyek segítenek elterelni a figyelmet a minket elborító gondolatokról.)
A meditáción kívül más eszközöket is felhasználhatunk, például kipróbálhatjuk, hogy séta közben minden figyelmünket a természet illataira és hangjaira összpontosítjuk. De kiválóak azok a foglalkozások is, amelyek a teljes figyelmünket követelik – például a kötés, a horgolás vagy az agyagművesség.
Belégzés, kilégzés
A morfondírozással kéz a kézben járnak a negatív gondolatok. Erre a leggyorsabb megoldás az intenzív légzőgyakorlat. Bevált módszer az 1 : 2 arány. Belégzéskor elszámolunk háromig, kilégzéskor hatig. Ha ezt pár percig folytatjuk, kis idő múlva megnyugszunk, s a rossz gondolatok messze szállnak.
A túlgondolás fajtái
A Harvard Business Review magazin a túlgondolás 3 fajtáját különbözteti meg. Az alábbiakban ezek jellemzőit, illetve különféle megküzdési stratégiákat vonultatunk fel.
Rágódás
Aki hajlamos a rágódásra, az képtelen lezárni a múlt eseményeit, s egyre a már megtörtént rossz, kínos eseményekre gondol. A múltban reked, s nem tud szabadulni. „Ezt, nem pedig azt kellett volna csinálnom” – ilyen és ehhez hasonló gondolatok gyötrik. Ilyenkor segíthet, ha elkülönítünk a napjainkban egy előre meghatározott „aggódási időt”. Ez legfeljebb 15-30 perc legyen. A rossz gondolatokat szigorúan csak ebben az időablakban engedjük közel magunkhoz, így nem itatja át a szorongás, a nyugtalankodás az egész napunkat.
Az aggódási időnkben próbáljuk meg a rágódásunk tárgykörét két kategóriába sorolni. Az egyikbe kerüljön az, amin még tudunk változtatni, a másikba az, amin már nem. Ez segíthet az elengedésben, a továbblépésben.
A jövőtől való félelem
Bár bizonyos mértékben érdemes a jövőn gondolkodni, ügyeljünk arra, hogy a töprengés ne lépjen túl egy bizonyos határt, amikor már félünk a jövőtől, és az esetleges kudarcot boncolgatjuk. Felejtsük el a „mi lesz, ha...” kezdetű gondolatokat. Nem kell ugyanis felkészülnünk minden eshetőségre, amit a jövő hozhat. Csak a pozitív eseményekre koncentráljunk, amelyek a jövőben bekövetkezhetnek. Érdemes tudatosan megválogatni az általunk fogyasztott tartalmakat – akár a híreket, akár a közösségi médiát tekintve –, ezzel meggátolhatjuk, hogy felesleges stressz érjen minket. Csak azokkal az információkkal törődjünk, melyek feltétlenül szükségesek a mindennapi életünkhöz.
Túlelemzés
Míg a rágódás és a jövőtől való félelem időhöz kötöttek – az egyik a múltba, a másik a jövőbe tekint –, a túlelemzés a gondolatok mélységében rejlik. A túlelemzésre hajlamos ember ugyanis gyakran túl mélyre ás egy gondolatot, egy helyzetet vagy egy témát illetően. Bár ez néha mély felismeréskehez is vezethet, gyakran inkább csak azt eredményezi, hogy elveszünk a felesleges részletekben. Ezért sokszor megesik, hogy egy-egy döntésnél másoktól várunk megerősítést, mert nem bízunk a saját értékítéletünkben vagy megérzéseinkben.
Ilyenkor ahelyett, hogy a tökéletes döntést akarnánk meghozni, próbáljunk meg „elég jó” döntést hozni. Ha egy lehetőség megfelel az általunk felállított kritériumoknak, akkor válasszuk azt, még akkor is, ha esetleg létezik egy potenciálisan jobb alternatíva. Vegyünk csak egy hétköznapi példát: ruha vásárlásakor jelöljük ki előre a főbb jellemzőket – a színt, az anyag minőségét, a ruha árát stb. –, s ha találunk egy olyan darabot, amelyik megfelel a megszabott kritériumainknak, akkor már ne keressünk tovább, „hátha találunk jobbat”, hanem vegyük meg azt.
