Aki kijár a természetbe, az látott már olyan állatot, amelyiket megtámadott egy másik állat. A támadó elvéti a prédáját, mert az elmenekül előle... Mi történik ilyenkor? A préda megáll vagy keres egy biztonságos helyet, és remegni kezd. Régen faluhelyen ezt úgy mondták, hogy „megrázza magát”: vagyis kirázza magából a stresszt. Aztán úgy folytatja a napját, mintha mi sem történt volna. Vajon mi van az emberrel, akit szintén stressz ér? Ő talán elvesztette ezt az öngyógyító képességét? Hiszen lassan másról sem hallunk, mint hogyan betegedünk bele minden kis stresszbe, s válik már egy villámlás is világraszóló traumává.
Nem véletlenül remegünk, amikor nagyon nagy fokú stressz ér bennünket. Ez egy pozitív reakció a szervezet részéről, még ha negatív élményként is könyveljük el magunkban.
Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna (Budapest) közel negyven éve dolgozik tanácsadó szakpszichológusként, ma magánellátásban. Másfél évtizede foglalkozik a traumákkal, erről szóló könyve Érzelemszabályozása gyakorlatban címmel jelent meg.
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna pszichológus elmesél egy kisebb balesetet, amely a vonaton esett meg vele. Rácsapódott az automata ajtó, s először rettenetesen megijedt a váratlan és hirtelen fájdalomtól. Ám éppen akkor olvasta Peter Levine traumakutató könyvét, aki sokéves tapasztalata alapján azt állítja, hogy igenis mindannyiunkban megvan a képesség arra, hogy feldolgozzuk a traumáinkat. Zsuzsanna tehát úgy döntött, tesz egy kísérletet. Megengedte a testének, hogy spontán reagáljon, úgy, ahogy szeretne. Mire remegni kezdett, még a foga is vacogott, és elkezdtek folyni a könnyei. Közben sajnálta magát, hogy ilyen nagy fájdalmat kellett elszenvednie: egyszerre volt egy elveszett kislány és a magát vigasztaló felnőtt.
Ez eltartott pár percig, majd még kétszer megismétlődött, míg végül Zsuzsanna megnyugodott. És tíz perc múlva már kutya baja sem volt. S nem maradt benne semmi félelem, azóta sem fél az automata ajtóktól. Igaz, hogy jobban odafigyel, de nem szorong a vonaton. Szerencsére olyan helyen ült, ahol a többiek nem láthatták, így, mint mondta, spontán öngyógyító reakcióit (mert a remegés az volt!) szabadjára engedhette. A pszichológusnő azt állítja, hogy a társadalmi elvárások a gátjai annak, hogy testi reakcióinkat szabadjára engedjük hasonló helyzetekben. Így aztán ott reked bennünk a sok trauma, amelyekből pedig spontán testi reakcióinkkal meggyógyíthatnánk magunkat.
Nem mindig kell szőnyeg alá söpörni a kellemetlen vagy épp rossz érzéseinket. Meglepő a kijelentés? Pedig talán nem is. Érzelmeink központi szerepet játszanak az életünkben, meghatározzák a viselkedésünket. Azt hihetjük, hogy mi irányítjuk az érzelmeinket, noha gyakran inkább azok irányítanak bennünket. A kontroll visszaszerzésében segíthet az érzelemszabályozás, amely által jobban megismerhetjük és megérthetjük saját magunkat is. Legalábbis ezt állítja Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna pszichológus, aki az érzelemszabályozásról könyvet írt. Hogyan birkózhatunk meg a nehéz helyzetekkel a hétköznapokban? Mitől függ a lélekjelenlétünk? Miként nézhetünk szembe a traumáinkkal? Ilyesmiket kérdeztünk tőle.
Paradox módon a fájdalmas érzések is hamarabb enyhülnek, ha nem zárjuk ki őket. Sokszor azt gondoljunk, hogy egyedül kell megküzdenünk minden krízissel, pedig ez nem így van. Mindenkinél van egy határ, de az ember sokat elbír. Jó, ha tudjuk, mikor kell a család vagy a barátok segítségét kérni.
– Mit takar pontosan az érzelemszabályozás kifejezés?
– Érzelmeink kapcsán az első és legfontosabb mindig a felismerés és az elfogadás. Sokan nem mernek megengedni maguknak bizonyos érzéseket, például a haragot, ezért elfojtják a dühüket. Ez azonban nem megoldás, hiszen később, életük egy másik helyszínén majd felszínre tör az érzés. Aztán vannak olyan helyzetek, amikor nem tudjuk kimutatni az érzéseinket. Ha például a munkahelyünkön sérelem ér bennünket, akkor nem minden esetben tanácsos őszintén reagálni, hiszen akár az állásunk is bánhatja. Az ilyen és ehhez hasonló eseteknél jön be a képbe az érzelemszabályozás.
– Mit kezdjünk a bennünk lévő érzésekkel? Hogyan vezessük le a vészesen felgyülemlett energiánkat? Mi történik, ha ezek az energiák bent ragadnak?
– Az érzelmek mindig cselekvésre késztetnek bennünket, s ha a félelem miatt nem tudunk cselekedni, akkor előbb-utóbb szorongani kezdünk. Hiszen nem minden szorongás tárgytalan. Sok esetben éppen az okozza a szorongást, hogy a megoldatlan problémát kitöröljük a tudatunkból, ám az abból fakadó kudarcélmény rávetődik valami másra. Jó példa erre a betegségszorongás: fáj a torkunk vagy a gyomrunk, és rögtön azt gondoljuk, hogy valamilyen súlyos betegségünk van. Hasonló a helyzet a különböző fóbiákkal, amelyek mögött gyakran mélyebb traumák húzódnak meg.
– Hogyan tudnánk definiálni a traumát?
– Trauma alatt olyan eseményt vagy sorozatot értünk, amely súlyos stresszreakciót vált ki belőlünk, s hosszú távú hatással van az életminőségünkre és egészségünkre. Bekövetkezhet egy váratlan esemény hatására, amely pillanatok alatt kilök a biztonsági zónánkból. Ilyen lehet például egy váratlan halálhír. Traumatizálódhatunk akkor is, amikor huzamosabb ideig éljük át a kiszolgáltatottság vagy a tehetetlenség állapotát, például gyermekkori bántalmazás hatására. Poszttraumás stressz-szindrómáról akkor beszélhetünk, ha a traumatizálódás óta eltelt egy hónap, s az egyénnél még mindig fennállnak a tünetek: például többször is váratlanul felbukkannak a rossz emlékek, rémálmok jelentkeznek. Tünetnek számít a traumával kapcsolatos helyzetek, tartalmak vagy emberek kerülése. Memóriazavarok is felléphetnek, továbbá reménytelenséggel, kedvtelenséggel is járhat ez az állapot.
– Kezdjük az elején. Mi történik velünk, amikor stressz ér bennünket?
– Általában az olyan helyzeteket éljük meg stresszként, amikor nem az történik, amire számítottunk. A váratlan esemény hatására beindul a szervezetünk automatikus riasztórendszere, vagyis aktiválódik az úgynevezett érzelmi agy. Ez működésbe hozza a reflexeket, elindul a Cannon-féle vészreakció, a „küzdj vagy menekülj” fázis. Már az ősember is így reagált, mikor meglátta a kardfogú tigrist. Felgyorsult a szívritmusa és a légzése, felment a vérnyomása, izmai megfeszültek, és nagy mennyiségű energia szabadult fel a testében. Ez tette aztán lehetővé a megküzdést vagy épp a menekülést. Ám ha az agyunk úgy ítéli meg, hogy egyik sem lehetséges, akkor jön az úgynevezett lefagyás, vagyis leblokkolunk. Ez persze egyénfüggő, hogy kinek mikor jelzi az idegrendszere, hogy ő most már tehetetlen.
– Mi határozza meg a lélekjelenlétünket, azt, hogy jól tudjunk reagálni?
– A lélekjelenlét erő, megküzdési képesség – akár a reziliencia kifejezéssel is rokoníthatjuk. A reziliencia azt a tulajdonságunkat jelenti, hogy mennyire gyorsan tudjuk visszanyerni az eredeti jó állapotunkat testi vagy lelki szenvedés után. Rugalmasságot jelöl, hisz a mindennapi kritikus helyzetekre mindig az reagál jól, aki elég rugalmas. Hogy ki mennyire reziliens, azt három fő tényező határozza meg. Egyrészt a genetika, a temperamentum, illetve az, hogy kik vagyunk és mik vagyunk. Fontos szerepet kap még az önszabályozás képessége, az, hogy mire tartjuk magunkat, továbbá az optimizmusunk is. Meg aztán: egészen másképp érzi magát az az ember, aki segítő rokonokkal körülvéve nőtt fel, s azt tapasztalta, hogy szükség esetén összefog a család. Az sem mindegy, hogyan érezzük magunkat azokban a közösségekben, amelyekben életünk során részt veszünk, kezdve az óvodától és az iskolától. Tehát a barátok léte is befolyásolja, hogy milyen rugalmas a megküzdésünk.
– Milyen gyakorlatok, praktikák segíthetnek az ilyen helyzetekben?
– Stresszhelyzet esetén megemelkedik az úgynevezett aktivációs szintünk. Ám alatta húzódik egy másik zóna is, amelyet ennek éppen az ellentéte, a motiválatlanság, a melankólia, a csökkent aktiváció jellemez. Ilyenkor úgy érezzük, hogy esélyünk sincs változtatni a helyzetünkön. Jó rálátni, hogy most éppen melyik aktivációs állapotban vagyunk, s miként tudjuk befolyásolni az állapotunkat. Az a jobb, ha „alulról felfelé” próbáljuk megváltoztatni az érzelmeinket, így például sétával, tornával, légzésgyakorlatokkal, tánccal... Vagy épp az agyalás jellemzőbb ránk? Ilyenkor „felülről lefelé” vezethetjük le a feszültséget: gondolataink felülvizsgálatával, új nézőpontok beemelésével.
Érvényes, hogy a családban tanuljuk meg, hogy milyen reakciókat szabad vagy érdemes adni. Ha huzamosabb ideig azt éljük meg, hogy nem stimmelnek körülöttünk a dolgok, s nem találjuk a helyünket – márpedig járványhelyzet után, egy háború árnyékában ez nem ritka –, érdemes nagyító alá tenni, hogy mi is történik bennünk.
– Könyvének alcíme „Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz”. Mit jelent pontosan ez a belső biztonság?
– Egy olyan állapotot értünk alatta, amikor az úgynevezett toleranciazónánkban vagyunk. Ilyenkor békesség jár át bennünket, nyugodt a szívritmusunk és a légzésünk, valamint kellőképpen el tudunk lazulni. Tehát biztonságban érezzük magunkat. Ezt érzi a csecsemő is, amikor jóllakott, tisztába rakták. Felnőttként már jóval nehezebb előidézni ezt az állapotot, főleg ha a gyerekkorunk nem volt jó. Ez esetben még mindig másoktól várjuk, hogy tegyenek értünk valamit, ők adjanak nekünk biztonságot, elégítsék ki a gyerekkorunkban kielégítetlenül maradt szükségleteinket. Hisz gyerekként azt tanultuk meg, hogy semmi nem függ tőlünk, s mi magunk sem tehetünk magunkért semmit. Az ilyen felnőtt állandó készenléti állapotban van, tehetetlennek érzi magát.
– Hogyan küzdhetünk meg az effajta traumákkal?
– A traumafeldolgozás során fontos szerepet kap az érzelemszabályozás: először is meg kell nyugodnunk. Vagyis hozzá kell szoktatnunk az idegrendszerünket ahhoz, hogy ne legyen mindig készenlétben, képes legyen ellazulni. Erre nagyon jók a már előbb említett gyakorlatok, a természetben sétálás, a testmozgás, a különböző relaxációs módszerek és így tovább. A légzőgyakorlatok nagyfokú feszültség esetén is hatásosak: fontos persze, hogy a kilégzés legalább olyan hosszú legyen, mint a belégzés. Ezek mind segítenek abban, hogy tágítsuk a toleranciaablakunkat, illetve megnőjön a biztonságérzetünk – így majd szembe tudunk nézni magával a traumával is. Vannak tehát módszerek, amelyek a test felől közelítenek, a beszélgetések viszont gondolati síkon hatnak. Összességében nézve: ha sikerül stabilizálni magunkat, akkor a saját idegrendszerünk elkezdi megoldani a problémát. Hiszen, mint mondtuk, minden emberben ott van az öngyógyítás képessége.
